Močno jedro pripomore pri preprečevanju bolečin v spodnjem delu hrbta, kar je zelo pomembno tako pri vadbi kot v vsakdanjem življenju, še posebej, če večino časa dnevno presedimo.
Osebna trenerka Nives Orešnik, ki trenutno skrbi za formo in kondicijo skupine tekmovalcev v televizijskem šovu Življenje na tehtnici, nam je razkrila najboljše vaje za krepitev trupa.
Za izvajanje vaj ne potrebujete ničesar, razen nedrseče podlage in le nekaj minut dnevno. Vsako izmed vaj ponovite od 8 do 10-krat.
1. VAJA: Stranski upogib hrbtenice
Stranski upogib hrbtenice na blazini izvajamo kleče na eni nogi, medtem ko je druga noga iztegnjena na stran telesa. Hrbtenico upogibamo na nasprotno stran od iztegnjene noge in poskusimo maksimalno raztegnit stranske mišice trupa. Rebra oddaljujemo od medenice in jih nato poravnamo nazaj v začetni položaj z aktivacijo stranskih mišic trupa.
2. Vaja: Obratni upogib trupa
Pri vaji, ki jo imenujemo tudi `roll over`, se uležemo na hrbet, iztegnemo roke ob telesu in dvignemo noge stegnjene v zrak. Z izdihom dvigamo medenico od podlage in nato vretence po vretence odmikamo še hrbtenico.
V zgodnjem položaju, ko sta medenica in ledveni del hrbtenice odmaknjena od podlage vdihnemo, nato pa z izdihom vretence za vretencem vračamo hrbtenico nazaj na podlago. Vajo izvajamo počasi in kontrolirano.
3. Vaja: Criss Cross
Vajo začenjamo v položaju upogiba trupa in s pokrčenimi nogami. Roke damo za glavo. Z izdihom aktiviramo stranske trebušne mišice in naredimo zasuk proti pokrčeni nogi, pri čemer nasprotno nogo iztegnemo. Nato se z vdihom vrnemo v začetni položaj in naredimo enak zasuk trupa še v drugo smer. Glava in vrat mora biti čimbolj ravna.
4. Vaja: Osnovni upogib trupa
Na podlago se uležemo tako, da imamo noge pokrčene v pravem kotu. Z izdihom upognemo hrbtenico z aktivacijo trebušnih mišic in dvignemo glavo, ramena in lopatici od podlage. Iztegnjene roke sledijo smeri gibanja. Bodite pozorni, da vajo izvajajte počasi in kontrolirano.
5. Vaja: One leg pull
Z dvignjenim zgornjim delom trupa pritegnemo pokrčeno koleno proti prsnemu košu – izvedemo poteg/”pull” tako da z rokami močno povlečemo nogo k sebi ter obenem telo k nogi. Medtem ko vdihnemo, zamenjamo nogi in ob izdihu pritegnemo drugo nogo. Pogled je usmerjen proti kolenu, lopatice pa morajo biti vseskozi dvignjene od tal.
