Čvrsta in lepo definirana zadnjica ni samo videti dobro, ampak tudi podpira medenico, boke in hrbtenico. Zadnjica namreč ni le ena velika mišica. Kot mnogi vedo, je sestavljena iz glutealnih mišic – maximus, medius in minimus, ki pomagajo stabilizirati kolčni sklep, vzdrževati ravnotežje in pravilen položaj hrbtenice. Zato je pomembno, da je naša zadnjica ne le izoblikovana, ampak tudi močna.
Počepi so odlična vaja. Odlični so za kvadriceps, stegenske mišice in hrbtne mišice ter izboljšajo splošno moč spodnjega dela telesa, medtem ko njihovo izvajanje zelo pomaga ohranjati vaše zadnjične mišice napete. A počep za nekatere ljudi predstavlja prevelik pritisk na kolena in hrbet. Da od počepa dobimo čim več koristi, moramo počepniti dovolj globoko, kar pa za mnoge ni mogoče. Zato bi morali biti počepi le eno orodje na poti do popolne zadnjice.
Tako pa vam predstavljamo še pet drugih vaj, ki bodo prav tako aktivirale glutealne mišice, a razbremenile vaš hrbet.
Mrtvi dvig
Mrtvi dvig je zagotovo ena najučinkovitejših vaj, pri kateri so aktivne zadnjične mišice in mišice zadnje lože, ene najmočnejših mišic v telesu. Mrtvi dvig aktivira kvadriceps, jedro, hrbet in ramena, torej skoraj vse mišice v telesu.
Kako ga izvajati: Stojte s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Pri izvajanju vaje so pete trdno na tleh, hrbtenica naj bo vzravnana, trup naj se ne nagiba preveč naprej. Mrtvi dvig izvajamo tako, da skupaj aktiviramo mišice nog in hrbta.
Potegnite palico od tal, pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla. Poteg palice mora biti nadzorovan, brez sunkov. Ramena naj bodo potegnjena nazaj in lopatice skupaj. Spuščanje palice prav tako izvajamo kontrolirano, hrbet pa je ves čas raven. Počasi se upognite v bokih in spustite palico do kolen. V zadnjici bi morali čutiti rahel razteg.
Nasvet: Pri mrtvem dvigu je dobro, da o njem razmišljate kot o vaji potiska in si predstavljate, da tla z nogami potiskate od sebe, ko dvigujete utež.
Vaje s ketli
Če želite svoje vaje dvigniti na težjo raven, uporabite uteži ali kettlebelle. Čeprav izgleda kettlebell počep izjemno podoben običajnemu, gre za aktivacijo drugih mišic in bolj eksplozivno izvedbo. Pri tej variaciji so v vajo vključene tudi mišice zgornjega trupa.
Kako ga izvajati: Stojte z nogami v širini ramen. Pokrčite kolena, boke potisnite nazaj in z obema rokama primite kettlebell (kettlebell mora biti dovolj težak, da bo vaja učinkovita, vendar ne tako težak, da ga ne bi mogli pravilno držati).
Kettlebell naj visi med vašimi nogami, ko se spustite v počep. Ko se dvignete, z boki odrinite roke in utež od sebe. Gib se konča s iztegnjenimi rokami in utežjo v višini vaših ramen. Tako gib ponavljajte, da se kettlebell ziba z vami istočasno, ko greste v počep.
Izpadni koraki
Dober trening za zadnjico ni popoln brez izpadnih korakov. Ta gib ima mnoge različice, kar je le eden od razlogov, da postane glavni del treninga nog. Tradicionalni izpadni korak pa je na prestolu vaj za popolno zadnjico.
Kako jih izvajati: naredite velik korak naprej, stopala naj si bodo vzporedna, zadnjo peto pa dvignite gor, da stojite le na prstih. Sprednjo nogo rahlo pokrčite v kolenu. Smer gibanja je navzdol, nikakor ne naprej. Spuščajte se, dokler se vaše koleno ne dotakne tal, nato se nazaj dvignite.
Če želite povečati obremenitev zadnjične mišice, nagnite telo naprej in tako mišico s svojo telesno težo še dodatno obremenite. Čeprav vsi počepi in izpadni koraki delujejo na vse mišice nog, bo ta vaja okrepila predvsem mišice zadnjice.
Odriv bokov
Če želite zadnjico, od katere ljudje ne morejo odvrniti pogleda, je vaja, ki jo morate preizkusiti hip thrust oz. odriv bokov! Z rednim izvajanjem te vaje boste okrepili zadnjične mišice, izboljšali držo, predvsem pa boste dosegli želeno obliko!
Za izvajanje giba lahko uporabite palico, uporni trak ali utež. Za malce težjo izvedbo vaje boste potrebovali klop ali stol, visok približno 20 centimetrov.
Kako se ga izvaja: lezite s hrbtom na tla, pokrčite noge v kolenih tako, da tvorijo pravi kot, dlani pa držite ob telesu na tleh. Dvignite medenico v zrak in stisnite mišice zadnjice – stegna in boki naj bodo poravnani s hrbtom in v tem položaju ostanite vsaj tri sekunde.
Na koncu boke in zadnjico spustite nazaj k tlom in ponovite vajo, pri tem pa ne pozabite na izdih pri dvigovanju medenice in vdih pri vračanju medenice k tlom. Za težjo izvedbo vaje imejte noge na dvignjeni klopi, saj s tem povečate obseg giba.
Bolgarski počep z eno nogo
Ohranjanje ravnotežja med tem gibom je odlična dinamična vaja za spodnji del telesa, zlasti zadnjico. V bistvu je to počep z eno nogo ali stacionarni izpadni korak.
Kako se ga izvaja: Začetni položaj vaje je pokončen trup, stojite na eni nogi, druga pa je naslonjena zadaj na določeno višino – klop, stol, kavč. Poleg tega naj vaša zadnja noga počiva na sredini stopala na klopi, to bo za vas udobnejši položaj kot če ste prstih.
Vaja se izvaja tako kot običajen izpadni korak – premikate se navzdol. Če želite pri vaji bolj aktivirati stegenske mišice, se nagnite bolj naprej. Vajo lahko poljubno izvajate tudi z utežmi.
