Nobenega dvoma ni, da je uživanje zadostnih količin beljakovin bistvenega pomena za izgradnjo, obnovo in oksigenacijo telesa, proizvodnjo prebavnih encimov in pomoč pri uravnavanju hormonov. Toda po mnenju Melanie Murphy Richter, ameriške registrirane dietetičarke in nevronutricionistke, morate biti z vnosom beljakovin previdni.
“Preveč česarkoli bo verjetno povzročilo neželene stranske učinke in beljakovine niso izjema,” je povedala za Well+Good in razkrila 5 možnih znakov, ki sporočajo, da jeste preveč beljakovin.
1. Prebavne težave
Glavni znak, ki sporoča, da vnašate preveč beljakovin, je zaprtje, opozarja dietičarka. To je običajno zato, ker zaradi pretiravanja z beljakovinami morda ne jeste dovolj hrane z vlakninami, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, sadje in zelenjava. Za zdravo prebavo je pomembno, da zaužijemo dobro uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz vlaknin in tekočine.
2. Dehidracija
Richterjeva pojasnjuje, da uživanje beljakovin spodbuja proizvodnjo sečnine, odpadnega stranskega produkta, ki ga najdemo v urinu pri presnovi beljakovin. Ker jo je treba odstraniti iz telesa, se poveča uriniranje, kar lahko povzroči dehidracijo ali celo elektrolitsko neravnovesje, opozarja. Simptomi te vrste dehidracije lahko vključujejo utrujenost, pomanjkanje osredotočenosti in mišične krče, dodaja.
3. Ledvični kamni
Preveč beljakovin lahko ustvarja pritisk na ledvice, kar lahko sčasoma povzroči ledvične kamne ali druge probleme z ledvicami, pravi nevronutricionistka.
4. Slab zadah
Prekomerno uživanje beljakovin lahko vpliva tudi na zdravje ustne votline. “Ko se beljakovine v telesu razgrajujejo, lahko povečajo proizvodnjo amoniaka, ki je stranski produkt presnove beljakovin. To lahko povzroči opazen neprijeten zadah,” poudarja Richterjeva.
5. Spremembe v hormonskem ravnovesju
Prekomerno uživanje beljakovin lahko vpliva na zdravje srca, dolgoživost in potencialno povzroči nenamerno povečanje telesne mase, kar se lahko zgodi takrat, ko vaša poraba beljakovin ni uravnotežena s telesno dejavnostjo.
Koliko beljakovin je preveč?
Odgovor ni enoznačen, ker se priporočila za vnos razlikujejo glede na vašo starost in telesno aktivnost, a Richterjeva opozarja, da sta 2 grama beljakovin na eno kilo telesne teže občutno preveč, še posebej, če ne telovadite vsak dan.
Kako izračunamo svoj vnos beljakovin?
“Najboljši vnos beljakovin za povprečnega človeka je približno en gram na kilogram telesne teže,” razkriva Richterjeva.
Kljub temu se lahko ta priporočila razlikujejo glede na potrebe posameznika. Športniki ali nekdo, ki okreva po kakršnikoli bolezni, bodo morda želeli povečati porabo beljakovin na 2 grama na kilogram telesne teže, “vendar teh ravni ne bi smeli vzdrževati dlje časa,” opozarja Richterjeva.
Raziskave namreč kažejo, da lahko dolgoročno prekomerno uživanje beljakovin povzroči resne zdravstvene težave.
Katere beljakovine je najbolj zdravo jesti?
Richterjeva priporoča vnos rastlinskih beljakovin kadarkoli je to mogoče. Poudarja, da je prekomerno uživanje živalskih beljakovin povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, zato predlaga, da živalsko hrano večkrat zamenjate z rastlinsko hrano, kot so stročnice, fižol, tofu, oreščki in semena.
Priporoča ribe, prehrano pa lahko tudi enkrat ali dvakrat tedensko dopolnite s perutnino, jajci ali govedino.
