Natrpan življenjski slog je pogosto razlog, da zjutraj preskočimo zajtrk ali pa na poti v službo le na hitro pojemo neko pecivo. Če se poskušate znebiti odvečnih kilogramov, je dober začetek, da spremenite svoj pristop k zajtrku.

Katera živila izbrati, kdaj in koliko pojesti? To so največje napake, ki jih počnete pri zajtrku, poroča Eating Well:

Preskočite zajtrk

“V resnici vam ni treba zajtrkovati, še posebej, če niste lačni,” pojasnjuje nutricionistka Isabel Smith. Vendar pa preskakovanje zajtrka ni zanesljiv način, da čez dan zaužijete manj kalorij, saj lahko kasneje pojeste več prigrizkov, kot bi jih, če bi zajtrkovali.

 “Če dan začnete z uravnoteženim zajtrkom, boste čez dan stabilizirali raven sladkorja v krvi in ​​preprečili skoke energije, zaradi katerih bi lahko posegli po sladkarijah in prigrizkih,” pravi Smith. Dodaja tudi, da po njenih izkušnjah tisti, ki zajtrkujejo, čez dan uživajo bolj uravnoteženo prehrano.

Jeste prepozno

Poskusite jesti v eni do dveh urah po tem, ko vstanete, pravi Smith in dodaja: “Ugotavljam, da se po dveh urah stopnja lakote občutno poveča, kar vodi v prenajedanje, prigrizke na poti ali poseganje po že pripravljeni hrani, da se čim prej nasitite.” Ko niste preveč lačni, se nagibate k bolj zdravim izbiram.

Ne jeste dovolj beljakovin

Namesto da se osredotočite samo na ogljikove hidrate z raznimi keto dietami, se osredotočite na beljakovine. “S staranjem izgubljamo mišično maso, začne pa se že pri tridesetih,” pojasnjuje nutricionistka Lauren Harris-Pincus.

Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso, ker spodbujajo rast in obnovo mišic. Več kot imate mišic, več kalorij boste porabili v mirovanju. Poleg tega vam lahko obrok z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga, da se dlje časa počutite siti, kar pomeni, da med obroki ne boste posegali po prigrizkih.

Lauren predlaga, da z vsakim obrokom, vključno z zajtrkom, zaužijete 20 do 30 gramov beljakovin. Sveži sir ali jajca so odličen vir beljakovin, pa tudi zelo priljubljena hrana za zajtrk. Tudi druga živila, vključno z zelenjavo in polnozrnatimi izdelki, vsebujejo manjše količine beljakovin in vsa štejejo k vašemu skupnemu vnosu, še pravi nutricionistka.

Zajtrk ni dovolj obilen

Težko je dobiti vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje, če jeste skromen zajtrk. Harris-Pincus na splošno priporoča, da zajtrk vsebuje najmanj 300 kalorij: “To je količina, skozi katero lahko zaužijete vsa makro hranila – beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.” Vse, kar je manj od tega, pomeni, da boste zelo verjetno lačni veliko prej, preden bo čas za kosilo.

Primanjkuje vam vlaknin

Vlaknine so pomembno hranilo, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže, vendar večina od nas ne uživa dovolj vlaknin. Harris-Pincus predlaga, da si prizadevate zaužiti eno tretjino dnevnih potreb po vlakninah z zajtrkom, kar je približno osem gramov vlaknin za ženske in 13 gramov vlaknin za moške. Kako doseči te številke? Skodelica kuhanih ovsenih kosmičev na primer vsebuje štiri grame vlaknin, skodelica malin osem gramov vlaknin, srednje velika grenivka tri grame vlaknin in skodelica špinače približno en gram vlaknin.

Na krožniku ni barv

Ko pogledate krožnik za zajtrk, ali je na njem kaj sadja ali zelenjave? Če je vaš krožnik preplavljen z morjem bež in rjave barve, je čas, da spremenite, kaj jeste.

“Povečanje vnosa sadja in zelenjave za zajtrk ima lahko velik vpliv na vaš metabolizem,” pravi Isabel Smith in dodaja, da lahko pomaga že povečanje sadja in zelenjave za samo eno ali dve porciji vsak dan.

Takšna živila so polna dobrih vlaknin in hranil, ki krepijo splošno zdravje telesa in lahko pomagajo pri hujšanju. Svojim ovsenim kosmičem dodajte zamrznjeno jagodičevje ali sesekljana jabolka ali pa v umešana jajca ali smoothie dodajte pest špinače za popoln zajtrk.

Osredotočeni ste le na kalorije

Izguba teže pomeni ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, vendar ni vse v kalorijah – šteje tudi kakovost. “Cilj je imeti telo, ki je znotraj zdravo, ne glede na vašo težo. Zato ni nujno, da shujšate, da bi izboljšali svoje zdravje. Pomembno je le, da svojemu telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje, da bo zdravo in se dovolj gibljete,” še pravi Harris-Pincus.