Tek je eden izmed najbolj priljubljenih načinov za ohranjanje kondicije, sprostitev in povezavo s samim sabo. Vendar pa se mnogi tekači, ne glede na izkušnje, srečujejo z izzivi, kot so pomanjkanje vzdržljivosti, utrujenost in nepravilna tehnika, ki lahko vodijo do poškodb.
In čeprav mnogi tekači verjamejo, da je najboljši način, da postanejo boljši tekači, preprosto več teka, je resnica, da dodatne vaje za moč, stabilnost in gibljivost naredijo razliko med povprečnim in učinkovitim tekom.
Če želite teči dlje, lažje in z manj bolečin ali poškodb, obstaja vrsta ciljanih vaj, ki jih lahko enostavno vključite v svojo rutino.
1. Sklece za moč zgornjega dela telesa
Tek zahteva stabilnost trupa in moč rok, zato so sklece odlična vaja za krepitev teh področij. Začnite s klasičnimi skleci ali jih prilagodite tako, da izvajate sklece na kolenih, če ste začetniki.
Redno izvajanje bo pripomoglo k boljši drži in bolj učinkovitem gibanju rok med tekom.
2. Most za moč zadnjice in spodnjega dela hrbta
Z močnimi zadnjicami boste lažje ohranjali pravilno tekaško držo in zmanjšali tveganje za poškodbe kolen. Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala postavite na tla. Nato dvignite boke proti stropu in zadržite nekaj sekund. Ponovite 3 serije po 15 ponovitev.
3. Plank za stabilnost trupa
Močan trup je osnova dobre tekaške tehnike. Plank je odlična vaja za krepitev trebušnih mišic, hrbta in ramen. Poskusite zadržati položaj čim dlje, začnite z 20 sekundami in postopoma podaljšujte čas.
4. Izpadni koraki za moč in gibljivost
Izpadni koraki krepijo stegna in zadnjico, obenem pa izboljšajo ravnotežje. Stopite naprej z eno nogo in spustite telo, dokler ni zadnje koleno tik nad tlemi, nato se vrnite v začetni položaj. Izmenjujte nogi in naredite 3 serije po 12 ponovitev.
5. Skiping (dvigovanje kolen) za izboljšanje tekaške tehnike
Skiping je vaja, ki pomaga izboljšati koordinacijo, hitrost in tehniko odriva pri teku. Poskusite z dviganjem kolen visoko v zrak v hitrem tempu, 3 serije po 30 sekund.
6. Vzpon na klopco za moč in vzdržljivost
Poiščite stabilno klopco ali stopnico in stopajte gor in dol. Ta vaja krepi meča, stegna in zadnjico, obenem pa povečuje srčno-žilno vzdržljivost. Naredite 3 serije po 1 minuto.
7. Dinamično raztezanje za gibljivost
Pred tekom in po njem ne pozabite na raztezanje. Dinamične vaje, kot so kroženje z rokami, zamahi nog in globoki počepi, bodo pomagale sprostiti mišice in preprečiti njihovo otrdelost.
