Tek je odlična vadba za zadnjico, ki krepi mišice in kuri maščobo. Vendar izoblikovanje zadnjice z tekom ne gre tako zlahka kot z utežmi v telovadnici. Pri teku na dolge proge in šprintu se uporabljajo različna mišične vlakna, ki različno vplivajo na gluteusne mišice prvi Greatist.
Tek se osredotoča na dve vrsti mišičnih vlaken: počasi trzajoča vlakna (aktivirajo se med vzdržljivostnim tekom, kot je maraton) in mišična vlakna, ki se hitro aktivirajo med nenadnimi izbruhi energije, kot je šprint. Mišična vlakna prve vrste so manjša in idealna za vzdržljivost, ker energijo porabljajo počasi. Ko začnete teči se najprej aktivirajo ta vlakna. Energijo ohranjate skozi kilometre po zaslugi kapilar, ki mišice oskrbujejo s kisikom. Ta sistem se imenuje ‘aerobika’, ki običajno opisuje kardio vaje, katere pomagajo ohranjati tonus mišic. To pomeni, da je s tekom na razdalje gluteus vedno močnejši.
Šprint za večjo zadnjico
Če želite s tekom svojo zadnjico povečati, boste morali šprintati. Pri šprintu se kativirajo mišična vlakna tipa II, ki zelo hitro porabijo veliko energije. Vlakna tipa II so večja in se aktivirajo pri naglih dvigih intenzivnosti. Imajo manj kapilar, saj ne potrebujejo toliko kisika za ohranjanje kratkih intervalov energije. Šprint je podoben anaerobnim vajam s katerimi opisujemo treninge za moč. To so vlakna, ki so namenjena rasti mišic, zato z šprintom lahko povečate svojo zadnjico.
Kako šprintati?
Večkrat na teden preizkusite ta začetni šprinterski trening, da aktivirate mišice tipa II in pomagate krepitvi zadnje lože (in hitrosti!): Najprej se ogrejte s hojo ali lahkim tekom, nato šprint. Vaš prvi šprint naj bo zmernega tempa, približno s 50-60% vašega maksimalnega napora. Šprintajte približno 30 sekund, nato počivajte. Upočasnite ali kar hodite 60-120 sekund. Nato spet šprint 30 sekund z 70% napora. Ponovno pavza in hoja 60-120 sekund. Nato spet 30 sekund šprinta a sedaj z 80% napora. Po počitku nato ponavljajte za interval z 80% močjo 20 minut.
Kako tek vpliva na mišice zadnjice?
Pri toniranju mišic zadnjice tek vključuje tri mišice gluetusa: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus, to so najmočnejše in največje mišice v našem telesu! Prav tako pa mišice, ki so okoli premikajo vaše telo naprej, kar pomaga pri tonusu: pri teku sodelujejo tudi trebušne mišice in roke. To pa zato, ker se med tekom vaše roke premikajo s telesom in ga pomagajo uravnotežiti. Trebušne mišice pa skrbijo za močno in stabilno jedro.
Kako tek kuri maščobo?
Energija, potrebna za tek, prihaja iz kalorij skozi maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine, ki jih jeste čez dan. Poleg tega prihaja tudi iz vse maščobe, ki jo je telo shranilo. Po podatkih nacionalnega zdravstvenega inštituta morate izgubiti približno 3000 kalorij, da izgubite kilogram maščobe. Možno je izgubiti toliko na teden, če sedem dni zapored porabite 500 kalorij več na dan. Toda ta stopnja se lahko razlikuje glede na človekovo presnovo. Koliko kalorij je porabljenih, je odvisno tudi od vrste teka. Po približno 30 minutah teka lahko telo začne shranjeno maščobo uporabljati kot gorivo.
Maščoba se pretvori iz oblike v kateri je shranjena (trigliceridi) v primeren vir energije (trifosfat ali ATP). Vnos ogljikovih hidratov pa poleg pomoči pri treningu pomaga pri tudi gradnji mišic. Ogljikovi hidrati so pravzaprav zelo pomembni za izgradnjo mišic, saj pomagajo mišicam, da si opomorejo od vadbe in preprečujejo izgubo mišic. Ko izvajate visokointenzivne, krajše trajajoče vaje, kot je sprint, se bolj zanašajte na kalorije iz ogljikovih hidratov.
Je naprava za tek slabša za zadnjico?
Študija leta 2020 ni odkrila večjih razlik med tekalno stezo in biomehaniko pri teku na prostem, zato je ta teorija nekoliko dvomljiva. Obstaja pa ena izjema, pri kateri tekalna steza zagotovo pomaga pri rasti zadnjice, in to je funkcija nagiba. Dvig klanca lahko zagotovi odpor (kot je tek navkreber) in vas prisili, da se bolj potrudite.
