Kalorije so enote energije, ki jih pridobivamo iz hrane in pijače. Če vnesemo manj kalorij, kot jih pokurimo, dosežemo kalorijski deficit. Kalorije, ki jih pokurimo oz. porabimo vsak dan, se delijo na tri komponente:

• Poraba energije v mirovanju: to so kalorije, ki jih naše telo pokuri v mirovanju za osnovne življenjske funkcije kot je dihanje ali kroženje krvi.
• Termični učinek hrane: to so kalorije, ki jih naše telo pokuri za vsrkavanje in presnovo hrane.
• Poraba energije med aktivnostmi: to so kalorije, ki jih naše telo pokuri med telovadbo in ostalo aktivnostjo na splošno.

Če dajete svojemu telesu manj kalorij, kot jih potrebuje za izvajanje teh treh funkcij, ga spravite v kalorijski deficit. In če je vaše telo v deficitu dlje časa, shujšate. Po drugi strani pa, če boste telesu dlje časa dajali preveč kalorij, se boste zredili. Temu pravimo presežek kalorij.

Izračun kalorij

Za večino ljudi je 500 kalorij deficita dovolj za izgubo teže, prav tako pa ne bo pretirano vplival na lakoto ali raven energije. Da bi dosegli ta deficit, pa morate najprej vedeti, koliko kalorij na dan porabite za vzdrževanje teže.

Za izračun svojih vzdrževalnih kalorij lahko uporabite številne kalkulatorje kalorij, ki jih najdete na spletu. Ti kalkulatorji izračunajo vašo porabo glede na težo, višino, starost in raven telesne aktivnosti. Kalkulator vam izračuna približno številko, če pa želite biti bolj natančni, spremljajte svoj vnos 10 dni in nato izračunajte, koliko pojeste.

Medtem, ko ohranjate enako raven aktivnosti, uporabite aplikacijo za sledenje kalorij in se vsak dan tehtajte. Za natančen rezultat vedno uporabite isto tehtnico in se tehtajte ob istem času dneva. Vaša teža se lahko spreminja iz dneva v dan, vendar če je vaša teža pretežno stabilna 10 dni, je dnevno število kalorij, ki ste jih zaužili, boljši prikaz vašega dnevnega vnosa.

Ko ugotovite, kakšen je vaš dnevni vnos, od tega odštejte 500 kalorij, da določite svoj dnevni cilj za izgubo teže. Na primer, če ugotovite, da zaužijete 2000 kalorij, potem je vaš novi cilj 1500 kalorij.

Ko boste shujšali, se bodo vaše vzdrževalne kalorije sčasoma zmanjšale, zato boste morali svoje dnevne kalorije temu prilagoditi. Vendar pa ženske za zdravo hujšanje ne smejo zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa ne manj kot 1500.

Kako doseči kalorijski deficit?

Deficit dosežete tako, da zaužijete manj kalorij, povečate telesno aktivnost, ali pa združite oboje. Vendar pa je lažje to doseči z zmanjšanjem vnosa hrane, saj morda ne boste imeli energije in motivacije za telovadbo vsak dan. Poleg tega pa vadba ne porabi toliko kalorij, kot mnogi mislijo. Z drugimi besedami, lažje je vsak dan zaužiti 500 kalorij manj, kot jih pokuriti.

Kljub temu pa sta vadba za krepitev mišic in aerobna vadba priporočljivi za splošno zdravje. Tek, kolesarjenje, plavanje, vaje z utežmi, so vse odličen način za dvig aktivnosti in ohranjanje zdravja. Odraslim se priporoča 150 do 300 minut zmerne intenzivne vadbe na teden, in 75 do 150 visoko intenzivne vadbe na teden.

Zmerno intenzivne vaje vključujejo hitro hojo in lahkotno kolesarjenje, medtem ko primeri visoko intenzivnih vaj vključujejo tek in hitro kolesarjenje. Priporočljivo je tudi, da odrasli izvajajo dejavnosti za krepitev mišic, ki vključujejo glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, rameni, prsnim košem, rokami in nogami, vsaj dva dni na teden. Vaje za krepitev mišic bodo vašemu telesu pomagale izgubiti več kilogramov, a ne mišične mase.

Nasveti za manjši vnos kalorij

Za zmanjšanje kalorij in dosego deficita ne potrebujemo drastičnih sprememb. Obstajajo mnogi načini, kako zmanjšati vnos kalorij za izgubo teže, brez drastičnih sprememb. Trije izmed teh pa so:

• Ne pijte kalorij. Količino zaužitih kalorij lahko zmanjšate tako, da zmanjšate ali popolnoma izločite sladke pijače. Gazirane pijače, sokovi in alkohol vsebujejo znatno število kalorij, ki pa skozi dan naredijo opazno razliko pri vnosu.
  
• Omejite vnos predelane hrane. Če je vaša trenutna prehrana sestavljena iz veliko predelane hrane, počasi začnite nadomeščati ta živila z minimalno predelanimi. Sladke kosmiče denimo zamenjajte z ovsenimi kosmiči s sadjem ali pa čips zamenjajte z rahlo soljenimi mandlji.
  
• Minimalno predelana živila so bogata z vitamini, minerali in vlakninami ter vključujejo živila, kot so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, sadje, zelenjavo, oreščke in stročnice. Prehrana, bogata s temi živili, vam bo pomagala preprečiti prenajedanje in zagotovila vnos hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
  
• Pripravite si obroke doma. Priprava in uživanje obrokov doma vam omogoča nadzor nad sestavinami in velikostjo porcije ter s tem tudi z vnosom kalorij. Kuhanje lastnih obrokov je povezano tudi z boljšo kakovostjo prehrane, povečanim vnosom sadja in zelenjave, nižjo koncentracijo telesne maščobe ter zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in sladkorno bolezen.

Prispevek je bil objavljen na miss7.