Če želite do poletja izklesati svoje telo in zablesteti na plaži z nekaj kilogrami manj, je čas, da poleg redne vadbe, posvetite pozornost tudi svojemu krožniku. So beljakovine stalen del vaših obrokov?
Zakaj ravno beljakovine?
Beljakovine oz. proteini so zelo pomembna komponenta v našem telesu. Naši lasje in nohti so večinoma sestavljeni iz proteinov, naše telo pa jih tudi uporablja za izgradnjo in celjenje tkiv. Organizem jih prav tako koristi za nastanek encimov, protiteles in inzulina. Poleg tega so proteini pomembna sestavina naših kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi.
Poleg maščob in ogljikovih hidratov so beljakovine eden izmed glavnih makronutrientov, kar pomeni, da ga naše telo potrebuje v velikih količinah. Za razliko od maščob in ogljikovih hidratov, telo beljakovin ne shranjuje, saj jih redno porablja za delovanje organizma. Uravnotežena prehrana, ki vsebuje 25 do 30 odstotkov beljakovin, uspešno pospešuje naš metabolizem. S tem pa lahko pokurimo dodatnih 80 do 100 kalorij na dan.
Katerim proteinom dajemo prednost?
Ko gre za beljakovine, ki jih vnašamo v svoje telo, ni pomembna le količina, ampak tudi vrsta. Beljakovine živalskega izvora, kot so jajca, meso, mlečni izdelki in morski sadeži, se štejejo za popolne beljakovine. Rastlinske beljakovine (z izjemo soje in kvinoje), pa veljajo za “nepopolne” beljakovine. To pomeni, da beljakovine živalskega izvora vsebujejo vse esencialne aminokisline (tiste, ki jih telo ne more proizvesti samo) in so potrebne za delovanje telesa.
Zakaj beljakovine, če telovadite?
1. Podaljšujejo občutek sitosti in zmanjšajo apetit
Beljakovine imajo bolj nasiten učinek v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati, zato je prehrana, ki temelji na njih, najboljši način za hujšanje in ohranjanje vitke postave. To je deloma zato, ker beljakovine znižujejo raven hormonov lakote (grelina). Prav tako povečajo raven peptida YY, hormona, zaradi katerega se počutite siti. Te trditve so tudi znanstveno potrjene.
Ameriška univerza Purdue je dokazala, da prehrana, bogata z beljakovinami, daje hitreje občutek sitosti, kar je super za vse tiste, ki jih skrbi prekomerna telesna teža. V drugi študiji je povečanje vnosa beljakovin iz 15 odstotkov na 30 odstotkov povzročilo, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so sodelovale v študiji, dnevno zaužile 441 kalorij manj, ne da bi namerno omejile količino hrane.
2. Povečujejo mišično maso in moč
Beljakovine so gradnik mišic. Zato nam uživanje zadostnih količin beljakovin pomaga ohranjati mišično maso in spodbuja rast mišic pri vadbi za moč. Študije kažejo, da lahko uživanje velikih količin beljakovin pripomore k povečanju mišične mase in moči.
Če ste telesno aktivni, dvigujete uteži ali poskušate pridobiti mišično maso, morate poskrbeti, da zaužijete dovolj beljakovin. Ohranjanje visokega vnosa beljakovin lahko pomaga tudi pri preprečevanju izgube mišic med hujšanjem. Če želite izgubiti težo ali maščobo na trebuhu, razmislite o zamenjavi nekaterih ogljikovih hidratov in maščob z beljakovinami.
3. Pospešujejo metabolizem in izgorevanje maščob
Prehrana pa lahko za kratek čas tudi pospeši vaš metabolizem. To je zato, ker vaše telo uporablja kalorije za prebavo in uporabo hranil iz hrane. Temu pravimo toplotni učinek hrane (TEF). Vendar pa v tem pogledu niso vsa živila enaka. Pravzaprav imajo beljakovine veliko večji učinek pri izgorevanju kalorij kot maščobe ali ogljikovi hidrati – 20-35 odstotkov v primerjavi s 5-15 odstotki pri maščobah in ogljikovih hidratih.
Dokazano je, da visok vnos beljakovin znatno pospešuje metabolizem in poveča število porabljenih kalorij. To lahko znaša od 80 do 100 več porabljenih kalorij na dan. Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da jih lahko pokurite še več. V eni študiji je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin pokurila 260 kalorij več na dan kot skupina z nizko vsebnostjo beljakovin. To je enako uri zmerne intenzivne vadbe.
4. Zmanjšujejo željo po prigrizkih
Hrepenenje po hrani se razlikuje od običajne lakote. Ne samo, da vaše telo potrebuje energijo ali hranila, prav tako tudi možgani potrebujejo nagrado. In to hrepenenje je izjemno težko nadzorovati. Najboljši način za premagovanje hrepenenja po hrani je, da ga na začetku odpravite. Eden najboljših načinov preprečevanja je povečanje vnosa beljakovin.
Študija, opravljena na moških s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je povečanje beljakovin na 25 odstotkov vseh zaužitih kalorij, zmanjšalo hrepenenje za kar 60 odstotkov in željo po prigrizkih pozno ponoči pri kar polovici anketirancev. Prav tako je študija, opravljena na mladostnikih s prekomerno telesno težo pokazala, da zajtrk, bogat z beljakovinami, zmanjša željo po hrani in željo po prigrizkih pozno v noč.
5. Pomagajo pri ohranjanju telesne teže
Ker dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pospešuje presnovo in vodi do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij in hrepenenja po hrani, mnogi ljudje, ki povečajo vnos beljakovin, izgubijo težo skoraj v trenutku. Ena izmed študij je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so pridobile 30 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, v 12 tednih izgubile 5 kilogramov.
Seveda je hujšanje le začetek zdrave navade. Ohranjanje nove teže je za večino ljudi veliko večji izziv. Dokazano je, da zmerno povečanje vnosa beljakovin pomaga vzdrževati telesno težo. V eni študiji je povečanje beljakovin s 15 odstotkov na 18 odstotkov vseh kalorij zmanjšalo možnost ponovnega pridobivanja teže za kar polovico. Če torej želite obdržati nižje kilograme, razmislite o trajnem povečanju vnosa beljakovin.
Prispevek je bil objavljen na miss7.
