Ah, ta dolga razprava o kardio vadbi pred ali po vadbi z utežmi. Nekateri ljudje najprej začnejo s kardio vadbo preprosto zato, da bi z njo čim prej končali. Drugi dajejo prednost vadbi za moč, da lahko izvedejo dvige, ko je njihova energija na vrhuncu. Če še vedno niste odločeni, kaj je za vas bolje, imajo strokovnjaki odličen odgovor na to.

Ameriški svet za vadbo svetuje:

• Če je vaš cilj večja vzdržljivost, naredite kardio pred utežmi.
• Če je vaš cilj kurjenje maščob in izguba teže, izvajajte kardio po treningu z utežmi.
• Če želite postati močnejši, izvajajte kardio po treningu z utežmi.
• Na dneve vadbe za moč zgornjega dela telesa lahko naredite kardio kadarkoli.
• Ob dnevih vadbe za moč spodnjega dela telesa izvajajte kardio po treningu z utežmi.
• Če je vaš cilj le splošna telesna pripravljenost, najprej naredite eno ali drugo, morda pa začnite s tistim, kar vam je manj všeč.

Zdaj ko imate nekaj osnovnih nasvetov, preberite vse podrobnosti o kombiniranju kardio vadbe in vadbe z utežmi ter o tem, kdaj strokovnjaki pravijo, da bi jih morali izvajati za največjo korist.

Kako pogosto bi morali izvajati kardio vadbo in vadbo z utežmi?

“Ministrstvo ZDA za zdravje in socialne zadeve odraslim priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivnega kardia ali 75 minut močno intenzivnega kardia na teden in vsaj dva treninga za moč na teden,” pravi Sarah Merrill, dr. zdravnica športne medicine na UC San Diego Health. Toda kako boste to razčlenili, je odvisno od vaših ciljev – in urnika.

Nekateri strokovnjaki predlagajo dodaten dan vadbe za moč: “V idealnem primeru predlagam vadbo z utežmi trikrat na teden, saj se je ta pogostost izkazala za učinkovito strategijo, ko gre za izgradnjo mišic in izgubo maščobe,” pravi osebni trener Eric Bowling. “Kardio lahko izvajamo vsak dan, če je nizkointenziven; višja kot je intenzivnost, manj pogosto ga lahko izvajate.”

Kako dolgo te kardio vadbe trajajo, je odvisno tudi od vaših ciljev. Če želite izboljšati moč, boste morda želeli kardio vadbo omejiti na 10- do 15-minutno vadbo, da ogrejete mišice, pravi Mandeep Ghuman, direktor programa športne medicine. “Če je vaš cilj splošna telesna pripravljenost in zdravje, potem ni prave omejitve, razen vaših fizičnih omejitev in urnika.” Pomembno je le, da upoštevate tedenske smernice in ne pretiravate.

Ali lahko izvajate kardio vadbo in uteži na isti dan?

Tradicionalna navodila za vadbo ljudem predlagajo, da vadbo izmenjujejo – en dan kardio, naslednji dan sledi vadba z utežmi ali obratno. Ampak “ni razloga, da ne bi mogli narediti obojega v isti vadbi ali razdeliti na dve seji na isti dan,” pravi dr. Ghuman.

Preizkusite lahko tudi visokointenzivne treninge HIIT ali tabato, ki združujejo kardio in vaje za moč. Glede na študijo, objavljeno v The Journal of Strength and Conditioning Research, tovrstna vadba ne vpliva negativno na vas na nobeni fiziološki ravni in je časovno najbolj učinkovita.

Če boste v enem dnevu opravili dve ločeni vadbi, le poskrbite, da boste vmes pustili dovolj časa, da si telo opomore – približno osem ur med visokointenzivnim kardio treningom in dvigovanjem uteži, pravi Bowling. Vaše telo se fiziološko prilagodi (tj. postane močnejše, hitrejše, razvije večjo vzdržljivost) šele po vadbi, zato bo nenehno obremenjevanje z vadbo dejansko oviralo vaš napredek.

Kako združiti kardio in vadbo z utežmi glede na vaše fitnes cilje?

Če želite povečati moč, izvajajte kardio po treningu z utežmi

Razlog je precej preprost: dvigovanje uteži je težko in potrebujete vso energijo (fizično in psihično), ki jo premorete, da premaknete bremena s pravilno tehniko ter se izognete poškodbam.

“Če dajete prednost dvigovanju uteži pred kardio vadbo, lahko več možganske moči usmerite v pravilno dvigovanje uteži, namesto da bi se lotili vadbe prepoteni in zadihani, nezmožni dobre izvedbe, kar poveča tveganje zaradi utrujenosti,” pojasnjuje Bowling.

Najboljša vrsta kardia v kombinaciji z vadbo z utežmi je nizkointenzivni kardio.

To trditev podpira tudi znanost: v nedavni raziskavi so ugotovili, da tek ali kolesarjenje pred vadbo za moč omejuje število ponovitev dvigovanja uteži, ki jih udeleženci lahko izvedejo v primerjavi z vadbo za moč, ne da bi pred tem stopili na tekalno stezo ali sobno kolo.

Če želite izgubiti težo, naredite kardio po treningu z utežmi

Glede na študijo, objavljeno v Medicine & Science in Sports & Exercise, je kardio vadba po vadbi z utežmi pokurila več maščobe v prvih 15 minutah vadbe v primerjavi z začetkom s kardio vadbo in nato z dvigovanjem.

In če ste osredotočeni na zdravje srca, boste zagotovo želeli narediti oboje, saj je kardio vadba znana kot odlična za vaše srce.