Kako dolgo morate torej trenirati za maraton? Odgovor je v veliki meri odvisen od vaše stopnje telesne pripravljenosti in predhodnih izkušenj s tekom.
“Teči maraton ne pomeni le postavljati eno nogo pred drugo. Vključuje skrbno načrtovanje, predanost in strukturiran režim treninga,” za Well+Good pojasnjuje Jonathan Poston, priznani tekaški trener.
Trener predlaga nekaj splošnih smernic:
- Začetniki, ki tečejo manj kot eno leto, bi morali načrtovati vsaj štiri do šest mesecev treninga, da pridobijo potrebno vzdržljivost in samozavest za maraton.
- Srednje napredni tekači, ki tečejo več kot eno leto, a manj kot tri leta, bodo morda potrebovali od tri do pet mesecev, odvisno od obstoječe telesne pripravljenosti.
- Napredni tekači, ki tečejo več kot tri leta, bodo verjetno potrebovali dva do štiri mesece, saj imajo trdno osnovo telesne pripravljenosti in boljše razumevanje svojega telesa.
Kljub danim smernicam ne obstajajo določena pravila, ki veljajo za vse, saj je vsak posameznik drugačen. Trener opozarja, da so maratoni napredni tekaški dogodki in odsvetuje, da se jih udeležujejo tekači, ki ne tečejo med 20 in 55 kilometrov na teden. “Tudi takrat lahko izkušeni tekač še vedno potrebuje približno 10, 15 ali 20 tednov, da se lahko pripravi na maraton,” še dodaja.
Če še ne tečete toliko, a želite sprejeti izziv in postati maratonec, je ključno, da svojo kilometrino nabirate počasi. Poston svetuje, da vsak teden ne dodate več kot 10 odstotkov. Če torej trenutno tečete 20 kilometrov na teden, dodajte 2 kilometra.
Tudi če imate spodobno aerobno osnovo in redno tečete, ne pozabite, da bo trening za varen maraton vseeno zahteval čas. “Za mnoge tekače dodajanje razdalje ali časa pomeni večje možnosti za poškodbe in dodatno časovno obveznost, ki lahko povzroči stres na drugih področjih življenja,” pravi trener. Prepričajte se, da ste pripravljeni na fizično in logistično zahtevno usposabljanje za maraton.
Kako se izogniti najpogostejšim začetniškim napakam?
Ne pretiravajte
Pretiravanje lahko vodi do poškodb. Pomembno je, da postopoma povečujete svojo kilometrino in intenzivnost, tudi če se počutite dobro in mislite, da zmorete več.
Ne preskočite počitka
Tekači včasih preskočijo dneve počitka, da pospešijo trening ali nadoknadijo izgubljeni čas. Lahko pa postanejo tako zasvojeni s tekom, da si ne želijo vzeti niti enega prostega dne. Toda Poston pravi, da so dnevi počitka ključni za okrevanje.
Ne odlašajte z navzkrižnim usposabljanjem
“Res je, da je za dobrega tekača pomembno predvsem teči, a ne le teči. Vadba za moč, raztezanje za ohranjanje običajnega obsega gibanja in navzkrižna vadba na kolesu namesto teka enkrat na teden so način, kako vse skupaj združiti,” pravi Poston. “To pomaga preprečevati poškodbe zaradi preobremenitve in ohranja splošno telesno pripravljenost.”
Ne pozabite na prehrano
“Neustrezno oskrbovanje s hrano in vodo med treniranjem lahko ovira napredek, zato vsak dober program treninga za maraton vključuje tudi trening prehrane,” poudarja Poston.
Ne ignorirajte bolečine
Poston pravi, da je bistveno poslušati svoje telo, ne teči čez bolečino in poiskati pomoč pri kakršnihkoli trdovratnih poškodbah. Zapomnite si: cilj ni le priti do cilja, ampak priti tja zdrav.
