Manj je več, kajne? Do sedaj smo mislili, da to za telovadbo ne drži. Res je, da redna vadba prinaša številne ugodnosti za telo.
Kratkoročno vadba pomaga pri nadzoru apetita, izboljšanju razpoloženja in spanja. Dolgoročno pa zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi, sladkorne bolezni, demence, depresije in številnih vrst raka.
Če s telovadbo pretiravamo, se lahko zgodi, da naše telo ne more prenesti napora in začne delovati v napačne smeri. Zdrava telesna vadba lahko prinese nešteto koristi za vaš um in telo, vendar telo potrebuje tudi čas za okrevanje.
Na srečo vam telo sporoča, da nekaj ni v redu, samo znake morate prepoznati. Spodaj smo našteli nekaj znakov, ki kažejo na to, da boste morda morali upočasniti tempo.
Pridobivanje telesne teže
Morda se sliši protislovno, vendar lahko pretiravanje v telovadnici privede do pridobivanja telesne teže. Nenavadno je, da lahko kljub trdemu delu vaša zmogljivost dejansko upade ali se ustavi.
To je zato, ker vaše telo ne dobi dovolj časa – ali pravega goriva – da bi se ustrezno regeneriralo in obnovilo. Metabolizem lahko postane nizek, kar lahko upočasni ali prepreči nadaljnje hujšanje.
Hormonsko je to lahko posledica povišane ravni kortizola. Kortizol je stresni hormon, ki sproži odziv ‘boj ali beg’. Ponavljajoči se visokointenzivni treningi ali dolgotrajna vadba povečajo proizvodnjo kortizola v telesu.
Trajno visoka raven kortizola ovira delovanje ščitnice, zmanjšuje raven T3 in utira pot trdovratnemu pridobivanju telesne teže, redčenju las in možganski `megli` oz. slabšemu spominu.
Motnje spanja
Vadba vam lahko pomaga pri spanju. Če je je preveč, lahko pride do nasprotnega učinka. Morda boste opazili, da se vaš spanec poslabša in boste težko zaspali ali pa se boste ponoči pogosto zbujali, kar je lahko povezano s povišanimi stresnimi hormoni, kot je kortizol, ki so predolgo časa previsoki.
Previsok kortizol škodljivo vpliva na higieno spanja. Stresni hormon poskrbi, da oseba dlje časa zaspi, se ponoči pogosto zbudi in zmanjša količino doseženega spanja REM. Posledično si telo ne bo moglo opomoči po kakršni koli vadbi.
Neredne ali odsotne menstruacije
Če so vaše menstruacije neredne, je za to lahko kriva prekomerna telesna vadba. Če ženske pretirano trenirajo, imajo malo telesne maščobe in jim primanjkuje kalorij, je hipotalamično-hipofizno-gonadalna os (HPG) (ključni del endokrinega sistema, ki uravnava reprodukcijo in spolni razvoj) ovirana.
Posledično lahko pride do nerednih ali celo odsotnih menstruacij. To se pogosto imenuje amenoreja, ki jo povzroča vadba.
Manjkajoče menstruacije so pomemben opozorilni znak. To je način, kako vam telo sporoča, da je pod prevelikim stresom in da nima dovolj energije za opravljanje določenih funkcij, kot je razmnoževanje.
Manjši libido, utrujenost in depresija
Vaše razpoloženje je ena od prvih stvari, ki se lahko zamajejo, če vaše telo ne dobi potrebnega počitka. Najpogostejši zgodnji znaki pretirane vadbe so stalna utrujenost, krči, nihanje razpoloženja (občutek razdražljivosti ali čustvene podhranjenosti) in zmanjšana odpornost tudi po dnevih počitka.
Pri tem imajo ponovno pomembno vlogo vaši hormoni. Testosteron je ključnega pomena za spolno zdravje, razpoloženje, energijo in splošno zdravje tako moških kot žensk.
Prekomerna vadba potencialno zmanjšuje proizvodnjo testosterona, zaradi česar se pri osebi pojavijo nižji libido, izčrpavanje mišic, izjemna utrujenost in depresija.
Pogostejše bolezni ali poškodbe
Glede na vse druge znake vas verjetno ne bo presenetilo, da če ste izčrpani zaradi pretirane vadbe, obstaja večja verjetnost, da boste tudi bolj izpostavljeni tveganju za bolezni in poškodbe.
Drugi simptomi so lahko tudi pogostejše bolezni in poškodbe, kot so stresni zlomi ali bolečine v sklepih.
Nekoč je bil izraz RED-S (relativno pomanjkanje energije v športu) rezerviran za profesionalne športnike, zdaj pa ga vse pogosteje diagnosticirajo tudi pri povprečnih obiskovalcih telovadnic in ljubiteljih fitnesa.
RED-S je opredeljen kot stanje, ko je poraba energije večja od njenega vnosa, kar škoduje vsem, od delovanja srca in ožilja do gostote kosti. Raziskava, ki jo je opravila britanska revija British Journal of Sports Medicine, je pokazala, da je 42 % obiskovalk telovadnice doživelo vsaj en simptom RED-S, od nerednih menstruacij do ponavljajočih se bolezni.
Koliko vadbe potrebujete?
Koliko vadbe bi morali imeti, je odvisno od več dejavnikov, med drugim od vaše trenutne telesne pripravljenosti, vaših ciljev glede telesne pripravljenosti, vrst vadbe, ki jo nameravate izvajati, in od tega, ali imate pomanjkljivosti na področjih, kot so moč, gibljivost ali ravnotežje.
Na splošno velja, da je priporočljivo najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti (ali 75 minut intenzivne vadbe) na teden. Ko boste postali bolj fit, boste to število želeli preseči, da boste imeli karseda največje koristi.
Naravni način razdelitve 150 minut je, da petkrat na teden opravite 30-minutno vadbo, lahko pa jo razdelimo in opravimo dve 15-minutni vadbi v enem dnevu.
Sprejmite urnik, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in fizični pripravljenosti. Posvetujete se lahko tudi s strokovnjakom, ki vam bo pripravil tedenski načrt vadbe.
