Verjetno ste do sedaj mislili, da imate zadostno količino vitamina D, saj ste redno izpostavljeni sončni svetlobi. Med pomladnimi in poletnimi meseci to drži – kaj pa jeseni in pozimi?
Takrat je namreč sončna svetloba omejena in proizvodnja tega ključnega vitamina ni več tako učinkovita.
Kako dobro poznate delovanje vitamina D in njegove koristi? Ali znate prepoznati znake pomanjkanja? Kdaj morate jemati dodatek vitamina D? Brez skrbi – za vas smo odgovorili na vsa pomembna vprašanja o vitaminu D.
Vitamin D nastaja v naši koži ob neposredni izpostavljenosti sončni svetlobi. Naša jetra in ledvice ga nato pretvorijo v obliko, ki jo lahko uporabimo. Vitamin D je izjemno pomemben za močne kosti in zobe, saj nam pomaga absorbirati kalcij, ki ga zaužijemo, poleg tega pa uravnava količino kalcija v krvi.
Koristi vitamina D:
- Podpira zdrave kosti in zobe
- Pomaga varovati mišično moč
- Preprečuje rahitis
- Varuje kosti
- Varuje pred padci
Kateri so znaki pomanjkanja vitamina D?
Na žalost ni veliko vidnih znakov pomanjkanja vitamina D. Če je raven vitamina v krvi zelo nizka in ga močno primanjkuje, obstaja nevarnost, da se razvijejo šibkejše kosti, kar je znano kot osteomalacija.
Hudo pomanjkanje pri otrocih lahko povzroči mehke kosti lobanje ali nog, njihove noge pa so lahko videti ukrivljene ali sključene, kar je stanje, imenovano rahitis. Nedavna študija pa je pokazala, da lahko zdrava raven vitamina D med nosečnostjo vpliva na druge vidike otrokovega zgodnjega razvoja, vključno z njegovimi socialnimi sposobnostmi in koordinacijo.
Kljub temu obstaja nekaj pokazateljev v našem počutju, da nam primanjkuje tega pomembnega vitamina. Pomanjkanje vitamina D je povezano s suho kožo, motnjami spanja, zmanjšanim delovanjem imunskega sistema in, še posebej pri ženskah, z močnim PMS-om. Ja, prav ste prebrali.
Vitamin D in PMS
Simptomi predmenstrualnega sindroma (PMS) prizadenejo 95 % vseh žensk v reproduktivni starosti. Pri nekaterih ženskah se lahko pojavijo blagi simptomi, pri drugih pa hujši telesni in čustveni simptomi, ki se enačijo s predmenstrualno disforično motnjo (PMDD). Obe stanji sta po mnenju nekaterih strokovnjakov posledica nizke ravni vitamina D.
Če zelo trpite zaradi PMS ali PMDD, preverite količino vitamina D. To je povsem smiselno, če pomislimo na vlogo vitamina D pri zdravju možganov. Raziskave namreč kažejo, da vitamin D vpliva na pravilno delovanje možganov ter tako spodbuja uravnoteženo razpoloženje in kognitivne funkcije.
V pregledu iz leta 2020 je bilo celo ugotovljeno, da imajo posamezniki s težavami z razpoloženjem pogosto nižjo raven vitamina D. Leta 2010 pa je bilo v drugem dokumentu pozvano k več raziskavam o uporabi dodatkov vitamina D posebej za podporo čustvenega zdravja.
Sistematični pregled 15-ih študij je tudi pokazal, da lahko povečanje ravni vitamina D pomembno vpliva na duševno zdravje, zlasti pri mladih ljudeh.
Nestanovitno razpoloženje sicer ni edini simptom PMS-a (mnoge ženske imajo tudi krče, željo po hrani, slabost itd.), vendar strokovnjaki pravijo, da slabe spremembe razpoloženja in pomanjkanje vitamina D običajno hodijo z roko v roki.
Če ugotovite, da potrebujete več vitamina D, je rešitev preprosta. Vzemite močan, visokokakovosten dodatek vitamina D in ga jemljite vsak dan.
Samo s hrano in sončno svetlobo je zelo težko dobiti zadostne količine tega hranila, zato strokovnjaki priporočajo vsakodnevno jemanje prehranskega dopolnila, da bi dosegli in ohranili idealno raven vitamina D 50 ng/ml ali več. Bonus točke dobite, če dodatek vsebuje tudi ciljno usmerjene sestavine, ki spodbujajo optimalno absorpcijo vitamina D.
Kako jemati dodatek vitamina D?
Jeseni in pozimi vitamin D dobite samo s hrano, saj sonce ni dovolj močno, da bi ga telo lahko proizvajalo samo. Ker pa ljudje samo s hrano težko dobijo dovolj vitamina D, bi morali vsi (vključno z nosečnicami in doječimi materami) jeseni in pozimi razmisliti o vsakodnevnem jemanju dodatka, ki vsebuje 10 mikrogramov vitamina D.
Od konca marca ali začetka aprila do konca septembra lahko večina ljudi s sončno svetlobo na koži in z uravnoteženo prehrano pridobi ves potreben vitamin D. V teh mesecih se lahko odločite, da ne boste jemali dodatka vitamina D.
Jemanje vitamina D s hrano lahko izboljša njegovo absorpcijo in učinkoviteje poveča njegovo raven v krvi. Vendar raziskave niso pokazale, ali je učinkovitejše jemanje vitamina D zvečer ali zjutraj.
Najpomembnejša ukrepa sta, da vitamin D vključite v svojo rutino in ga jemljete dosledno, da zagotovite največjo učinkovitost. Poskusite ga vzeti med zajtrkom ali s prigrizkom pred spanjem – če to ne moti vašega spanca.
Poiščite način, ki vam ustreza, in se ga držite, da boste zadostili potrebam po vitaminu D.
