Čeprav na kakovost spanca vplivajo številni dejavniki (od stresa, svetlobe v spalnici do spalne rutine) ima hrana, ki jo zaužijemo pred spanjem, prav posebno vlogo. Pomembno je, da se držite enega pravila: Pred spanjem bodite zelo pozorni na hrano, ki jo zaužijete.
Izbira pravih živil lahko namreč pripomore k mirnejšemu, globljemu in regenerativnemu počitku, napačna pa lahko povzroči nemir, prebavne težave in prekinjen spanec.
Strokovnjaki priporočajo, da zadnji večji obrok zaužijemo približno dve uri pred spanjem. Tako damo telesu dovolj časa za prebavo in preprečimo nočno obremenjevanje želodca. Če pa nas tik pred odhodom v posteljo vendarle zagrabi lakota, naj bo prigrizek majhen, lahek in hranljivo uravnotežen.
Sestavine za dober spanec
Najboljšo kombinacijo ponujajo beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe, saj pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in hkrati podpirajo tvorbo hormona melatonina, ki ureja naš notranji biološki ritem.
Med živili, ki veljajo za prave zaveznike dobrega spanca, so ovseni kosmiči, ki so bogati z magnezijem in naravno prisotnim melatoninom.
Odličen izbor je tudi rezina polnozrnatega kruha z arašidovim maslom, saj kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov pomaga pri sproščanju serotonina, predhodnika melatonina.
Grški jogurt z rezinami banane je še ena priljubljena izbira, saj vsebuje triptofan in kalcij, ki pomagata pri sproščanju mišic in umirjanju telesa.
Sadje in oreščki
Med sadjem imajo posebno mesto češnje in višnje, ker vsebujejo melatonin, ter kivi, ki je bogat s serotoninom in vitaminom C. Oboje je v raziskavah pokazalo izboljšanje kakovosti spanja.
Banane, polne magnezija in kalija, so znane po tem, da sproščajo napete mišice, medtem ko mandlji in orehi prinašajo kombinacijo zdravih maščob, beljakovin in dodatnega melatonina.
Tudi chia semena in avokado so odlična izbira, saj z vlakninami in zdravimi maščobami podpirajo ravnovesje telesa skozi vso noč.
Čemu se je dobro izogniti?
Obstajajo tudi sestavine, ki se jim pred spanjem raje izognite. Sladkarije in predelana hrana povzročajo hitra nihanja sladkorja v krvi, ki lahko zmotijo spanec. Kofein v kavi, čaju ali celo čokoladi je dobro omejiti vsaj šest ur pred spanjem.
Prav tako velja previdnost pri začinjeni hrani, ki lahko povzroči zgago, in pri alkoholu. Čeprav na prvi pogled alkohol uspava, v resnici moti globoke faze spanca in povzroča nočna prebujanja.
Zdrava in redna rutina
Ob hrani pa je ključen tudi širši kontekst. Redna rutina spanja, mirno in temno okolje v spalnici ter izogibanje ekranom tik pred spanjem pomembno vplivajo na kakovost počitka. Ko k temu dodamo še ustrezne večerne obroke, ustvarimo pogoje za spanec, ki resnično obnavlja telo in duha.
Čeprav univerzalnega recepta za dober spanec ni, so strokovnjaki soglasni: zvečer jejte preprosto, hranljivo in zmerno. Z izbiro živil, ki naravno podpirajo sproščanje in hormonsko ravnovesje, lahko veliko pripomorete k temu, da bo spanec miren, dolg in predvsem krepčilen.
