Že dolgo vemo, da stres vpliva na telo in um, saj povzroča nemir, slabšo koncentracijo, hitrejše bitje srca in nemalokrat tudi težave s spanjem.
Čeprav se običajno sproščamo z gibanjem, obstaja tudi način, ki zahteva le nekaj tišine in prisotnosti. Gre za 20-minutno vajo, ki umirja misli, sprošča telo in pomaga obnoviti občutek notranjega ravnovesja – brez gibanja.
Priprava na vajo
Za uspešno izvedbo je pomembno, da si ustvarite primerne pogoje. Poiščite miren prostor, kjer vas naslednjih dvajset minut ne bo nihče zmotil.
Usedite se na stol, blazino ali se ulezite na tla ali posteljo. Pomembno je le, da je položaj udoben in da se telo lahko sprosti. Oblačila naj bodo lahkotna, po želji si podložite hrbet ali vrat z blazino. Da boste res brez skrbi, nastavite uro ali timer, ki vas bo nežno opozoril, kdaj je vaja končana.
Potek vaje
Vajo začnite z zaprtimi očmi in nekaj globokimi vdihi skozi nos. Občutite, kako se prsni koš in trebuh razširita, nato počasi izdihnite skozi usta. Vsak vdih naj prinese občutek širjenja, vsak izdih pa naj odplakne napetost.
Ko se dih umiri, usmerite pozornost na telo. Začnite pri glavi: sprostite čelo, mehčajte oči in spustite čeljust. Nato se z notranjim pogledom počasi pomikajte navzdol: čez vrat, ramena, roke, hrbet, trebuh, boke in vse do nog.
V vsakem delu telesa se za trenutek ustavite, prepoznajte morebitno napetost in ob izdihu dovolite, da popusti. Ta pregled telesa sprošča mišice in umirja misli. Ko se počutite lahkotnejše, si v mislih ustvarite prostor miru. To je lahko kraj iz narave ali iz vašega spomina – morda obala, gozd ali travnik.
Poskusite si ga čim bolj jasno predstavljati: barve, zvoke, vonje in občutke. Prepustite se temu prizoru in dovolite, da vas napolni z občutkom varnosti in sproščenosti. V njem ostanite toliko časa, kolikor vam ustreza.
Ko pride čas za zaključek, počasi poglobite dih, premaknite prste na rokah in nogah ter nežno odprite oči. Če želite, se raztegnite ali vstajajte počasi, da ohranite občutek miru, ki ste ga ustvarili.
Zakaj ta vaja deluje?
Učinek te vaje je preprost, a močan. Zavestno dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, ki upočasni srčni utrip in zniža raven stresa. Pregled telesa nas uči prepoznati, kje se napetost kopiči, in jo postopoma sprostiti.
Vizualizacija pa umu ponudi varen prostor, kamor se lahko umaknemo in predstavlja nekaj minut stran od skrbi in miselnega hrupa vsakdana. Vse to ustvari občutek umirjenosti, ki nas spremlja tudi po koncu vaje.
Kako pogosto izvajati vajo?
Za najboljši učinek vajo izvajajte vsak dan ali vsaj nekajkrat na teden. Dvajset minut je idealno, a tudi deset minut bo prineslo občutno razliko.
Če imate še manj časa, lahko poskusite krajšo različico, saj že pet minut zavestnega dihanja in pregleda telesa lahko pripomore k boljšemu počutju. Najpomembneje je, da si ta čas vzamete zavestno in ga doživljate kot darilo sebi, ne kot obveznost.
Koristi redne prakse
Redno izvajanje vaje prinaša številne koristi: boljšo sposobnost obvladovanja stresa, večjo čustveno stabilnost, lažje uspavanje, večjo zbranost pri delu in občutek, da se hitreje vrnemo v ravnovesje tudi ob zahtevnih situacijah.
Z redno prakso se naučimo, da je mir vedno dosegljiv. Dovolj je namreč, da se ustavimo, zadihamo in se povežemo sami s sabo.
