Tokrat gre za quadrobics, disciplino, v kateri se gibamo po vseh štirih in posnemamo živalske gibe. Čeprav se sliši nenavadno, se trend hitro širi in odpira vprašanje: ali gre za modno muho ali za resen način krepitve telesa?

Čeprav na prvi pogled deluje kot otroška igra ali eksperiment, se skriva za njo premišljena logika: gre za način, ki hkrati gradi moč, gibljivost, ravnotežje in zavedanje telesa.

Osnove gibanja: zakaj na vseh štirih?

Temelj quadrobicsa je uporaba rok in nog hkrati. Ko se premikamo po vseh štirih, se telo znajde v položaju, ki ga sicer redko uporabljamo, zato so mišice prisiljene delovati drugače kot pri običajnih vajah.

Aktivirajo se ramena, trup, hrbet in noge, predvsem pa mišice, ki skrbijo za stabilnost. Poleg tega premikanje v nizkem položaju zahteva koordinacijo, saj morajo okončine delovati usklajeno, da ostane telo v ravnotežju.

V tem je tudi bistvo te vadbe: ne gre zgolj za moč, ampak za sinhronizacijo, ki jo v vsakdanjem življenju pogosto zanemarimo.

Medvedji korak (bear crawl)

Ena najbolj osnovnih in priljubljenih vaj v quadrobicsu je t. i. medvedji korak. Začnemo v položaju, kjer so dlani in stopala na tleh, kolena pa nekaj centimetrov dvignjena nad podlago. Nato se premikamo naprej, tako da izmenično premikamo desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo.

Ključ je v počasnem, nadzorovanem gibanju – hrbet naj ostane raven, trebuh pa napet, kot da bi želeli preprečiti, da bi vam kdo položil utež na križ. Medvedji korak krepi ramena, roke, trup in noge, hkrati pa izboljšuje vzdržljivost.

Če ga izvajamo dlje časa, dvigne srčni utrip skoraj tako kot tek. Pomembno je, da začnemo s kratkimi razdaljami in postopno gradimo moč, saj lahko položaj hitro obremeni zapestja in ramena.

Rakov hod (crab walk)

Druga priljubljena vaja je rakov hod, pri katerem sedimo na tleh, dlani postavimo za hrbet, stopala pa trdno na tla. Nato dvignemo boke in začnemo hoditi nazaj ali naprej, tako da se premikamo na dlaneh in stopalih.

Vaja na prvi pogled deluje preprosto, a že po nekaj korakih začutimo močan napor v tricepsih, ramenih in mišicah zadnje lože. Rakov hod je odličen za krepitev rok in hrbta, poleg tega pa izboljšuje gibljivost ramen, ki so pri mnogih zaradi sedenja pogosto zakrčena.

Pri izvedbi je pomembno, da boki ostanejo čim višje, saj se le tako doseže polni učinek vadbe. Za začetnike je priporočljivo, da naredijo kratke intervale in vajo kombinirajo z raztezanjem, da preprečijo obremenitve zapestij.

Kuščarjev korak (lizard crawl)

Med zahtevnejšimi vajami v quadrobicsu je kuščarjev korak. Začnemo v položaju za sklece, nato pa se premikamo naprej, pri čemer kolena dvigujemo ob straneh, čim bližje tlom, roke pa se izmenično pomikajo naprej. Rezultat je gibanje, ki spominja na kuščarja ali plazilca.

Ta vaja intenzivno obremeni trup, prsi, ramena in boke, hkrati pa krepi gibljivost kolkov. Ker je izvedba precej naporna, se priporoča krajši čas izvajanja, a z natančnim nadzorom gibov. Kuščarjev korak je idealen za tiste, ki iščejo izziv in želijo vadbo, ki združuje moč in fleksibilnost.

Prednosti in omejitve

Quadrobics ima nekaj očitnih prednosti. Ker vključuje celo telo, aktivira mišice, ki jih pri običajnih vajah pogosto spregledamo. Poleg tega spodbuja ravnotežje, agilnost in vzdržljivost, zato je koristen za vsakogar – od začetnikov do športnikov.

Oprema ni potrebna, vadbo lahko izvajamo kjerkoli, kar je dodatna prednost. Po drugi strani pa obstajajo omejitve. Začetniki brez dovolj moči v rokah in trupu lahko hitro občutijo preobremenitev, napačna izvedba pa poveča tveganje za poškodbe sklepov, predvsem zapestij in ramen.

Prav zato je priporočljivo začeti počasi, z nadzorovanimi gibi, ter vadbo kombinirati z drugimi oblikami treninga, ki omogočajo uravnotežen razvoj telesa.

Kako se lotiti vadbe?

Najboljši način za začetek je, da izberemo eno ali dve osnovni vaji in ju vadimo nekaj minut naenkrat, pri čemer se osredotočimo na pravilno tehniko.

Ko se telo okrepi, lahko dodajamo prehode med različnimi položaji (na primer iz medvedjega koraka v rakov hod) kar poveča zahtevnost in naredi vadbo bolj dinamično.

Ključno je poslušati telo in ne pretiravati, saj quadrobics zahteva veliko energije. Vadba je še posebej učinkovita kot dodatek k drugim disciplinam, kot so joga, pilates ali trening z utežmi, saj prinaša raznolikost in krepi povezave med različnimi mišičnimi skupinami.