Če želimo živeti bolj optimalno in z manj posledic, se je dobro vprašati, čemu se lahko odpovemo. Naša telesa so naš motor, a z njimi pogosto ravnamo slabše kot z avtomobilom – predvsem pri izbiri goriva.
Kaj sploh pomeni “jem zdravo”? To je vprašanje, na katerega bi lahko odgovorila cela enciklopedija. Resnica je, da je vsako telo zgodba zase. Če se znamo poslušati, nam bo samo povedalo, kaj mu ustreza in česa ne prenaša najbolje.
Temelj dobrega življenja je že od nekdaj beseda “uravnoteženost”, ki pa pogosto zahteva tudi odrekanje. To ni enostavno, še posebej v času, ko je vse na dosegu roke in ko trgovske police preplavlja poceni, hitro pripravljena in močno predelana hrana.
Morda je kljub hitremu tempu življenja čas za krajšo razbremenitev telesa. Tudi, če še niste pripravljeni na večjo spremembo, vam bo telo hvaležno že za manjši premor in nekaj več pozornosti – tudi od znotraj.
30 dni za razbremenitev
Zamenjajte piščanca za fižol in se v večji meri izogibajte siru. To sta prva dva nasveta nutricionistov, ki ponujajo kar nekaj uporabnih idej za pripravo na 30-dnevno pot k boljšemu počutju.
Prehranjevanje na rastlinski osnovi je lahko sprva zahtevno, zato se pogosto priporoča tudi premišljena uporaba prehranskih dopolnil.
Uživajte okuse z vsega sveta
Eksperimentiranje z okusi je eden najboljših načinov, da si spremembo olajšate in hkrati razširite obzorja. Sčasoma se vam bo spremenila tudi paleta okusov, hrana pa bo postala bolj zanimiva.
V številnih delih sveta, zlasti v Aziji, je rastlinska prehrana zelo razširjena. Vietnamska kuhinja je odličen primer, saj veliko jedi temelji na zelenjavi, stročnicah in zeliščih. Na Japonskem sicer pogosto uporabljajo ribjo omako, a jo je mogoče uspešno nadomestiti z drugimi sestavinami, na primer s tofujem ali fermentiranimi rastlinskimi omakami.
Osredotočite se na začimbe in zelenjavo, značilno za azijsko kuhinjo. Specializiranih trgovin je tudi pri nas vedno več, kar pomeni, da so novi okusi dostopnejši kot kadarkoli prej.
Poskrbite za uravnoteženo prehrano
Pomembno je, da zaužijete vse skupine živil in preverite, ali dobite dovolj beljakovin, zdravih maščob ter omega-3 maščobnih kislin. Rastlinski viri omega-3, kot so orehi in lanena semena, so sicer odlični, vendar se v telesu počasneje pretvorijo v aktivno obliko, zato je včasih smiselno poseči tudi po prehranskih dopolnilih.
Naj bo vaš krožnik pisan, barve so dober pokazatelj raznolikosti. Odličen dodatek k obrokom so tudi mešana semena, ki se podajo skoraj k vsaki jedi.
Sprejmite tofu
Če imate radi jajca, predvsem umešana, obstaja odlična alternativa – t. i. tehnika dveh tofujev. Gre za kombinacijo svilnatega in čvrstega tofuja z dodatkom začimb, med katerimi je pogosto tudi črna sol (kala namak), ki poskrbi za jajcu podoben okus.
Tofu ima sicer slab sloves, a če ga pripravite pravilno, lahko postane zvezda vaše kuhinje. Za začetek uporabite čvrst tofu, ga natrgajte ali narežite na manjše koščke, posujte z žlico koruznega škroba in popecite na ponvi z malo olja. Tako boste dobili hrustljavo zunanjost in mehkejšo notranjost – prijeten kontrast tekstur.
Odlično strukturo dobi tofu tudi, če ga predhodno zamrznete. Po odtajanju iztisnite vodo, zaradi česar postane bolj porozen in idealen za juhe ali omake.
Dobro gorivo za telesno pripravljenost
Pogosto slišimo, da z rastlinsko prehrano ni mogoče zaužiti dovolj beljakovin ali energije, kar ne drži. Če ste telesno aktivni ali redno obiskujete fitnes, je pomembno, da pred vadbo zaužijete dovolj ogljikovih hidratov.
Pred športno aktivnostjo so dobra izbira testenine, sladki krompir ali riž. Za daljši tek si lahko privoščite tudi bolj energijski zajtrk, na primer rogljiček z malinovo marmelado in arašidovim maslom, ki zagotovi kombinacijo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Poiščite svoje najljubše vire beljakovin
Velik del beljakovin lahko dobite iz tofuja, leče in fižola, ki nikakor niso dolgočasna ali pusta živila. Naj vas ne prestraši, če ima povečan vnos stročnic sprva nekoliko neprijetne učinke – telo se prilagaja, črevesna flora pa se postopoma spreminja.
Ena boljših rastlinskih beljakovinskih izbir je tempeh, ki velja za popoln vir beljakovin in običajno vsebuje okoli 25 g beljakovin na 100 g. Ker je fermentiran, je tudi lažje prebavljiv. Za najboljši učinek ga poskusite vključevati v različne jedi, zlasti v omake.
Uporabljajte rastlinsko mleko in olja
Pri peki lahko jajca nadomestite z rastlinskim mlekom. Eno veliko jajce se nadomesti s 50 ml nearomatiziranega, nesladkanega sojinega mleka. Sojino mleko vsebuje največ lecitina, naravnega emulgatorja, ki deluje podobno kot rumenjak.
Rastlinsko maslo je primerno za kreme, lahko pa ga nadomestite tudi z rastlinskim ali ekstra deviškim olivnim oljem. Pri sladicah zadostuje približno 80 % teže masla, saj je maslo deloma sestavljeno iz vode.
