1. Izpostavljanje jutranji svetlobi

Če se izpostavimo sončni svetlobi v prvi uri po prebujanju, ima to močan učinek na kasnejši spanec. Svetloba namreč zniža raven hormona, ki nas utrudi, in telo pripravi na budnost, kar pozneje olajša občutek utrujenost ob večeru.

Idealno bi bilo vsak dan preživeti vsaj nekaj časa na soncu, priporočljivo je že 10 minut izpostavljenosti. Rešitve so lahko tako preproste, kot je pitje kave na balkonu ali delo blizu okna.

2. Lahka večerja ob približno istem času

Raziskave kažejo, da ljudje, ki vsak dan zajtrkujejo, kosijo in večerjajo ob približno istem času, spijo bolje kot tisti, ki tega ne počnejo. Telo ima notranjo uro, ki uravnava, kdaj smo utrujeni in kdaj budni. Na ta ritem pa vliva tudi naš prebavni sistem, ki se odziva tudi na časovnico prehranjevanja.

Pomembno je tudi, da obilnejše obroke zaužijemo čez dan, saj lahko težka večerja povzroči prebavne težave in refluks. Če potrebujemo večerni prigrizek, naj bo ta majhen in z nizko vsebnostjo maščob ter sladkorja.

3. Odnos do kofeina

Verjetno ste že slišali, da ni priporočljivo piti kofeina po 14. uri, če želimo lažje zaspati. Pri nekaterih ljudeh je meja lahko še prej, saj kofein počasneje razgrajujejo, kar pomeni, da tudi dlje časa ostanejo budni.

Kofein lahko ostane v telesu tudi več kot 12 ur, kar oteži spanec zvečer. Strokovnjaki svetujejo, da ga za dva tedna izključimo in preverimo, ali se spanec izboljša. To vključuje tudi gazirane pijače s kofeinom, čaj in nekatere sladice s kavo.

4. Učinek zdravil čez dan

Nekatera zdravila imajo stimulativni učinek, kar lahko oteži uspavanje ali poslabša spanec, še posebej, če jih jemljemo preblizu časa za spanje. Če sumite, da terapija vpliva na vaš spanec, se posvetujte z zdravnikom in sledite njegovim navodilom.

5. Prebujanje ob istem času

Ena najboljših stvari za spanec je, da se upremo skušnjavi, da ves čas spreminjamo čas bujenja, tudi med vikendi. Če en dan vstajamo prej, drug dan kasneje, se poruši cirkadiani ritem, kar vpliva na spanec še dneve kasneje.

6. Čas za vadbo

Vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden izboljša spanec. Pri nekaterih ljudeh lahko vadba nekaj ur pred spanjem poslabša kakovost spanja, saj dvigne telesno temperaturo in nivo endorfinov ter hormonov stresa.

Če vadba zvečer ne moti spanja, ni potrebe po spremembah. Če pa težko zaspite, strokovnjaki priporočajo jutranjo vadbo in, če je le mogoče, vadbo na prostem, da hkrati izkoristite dobrobiti sončne svetlobe.