Z nekaj preprostimi spremembami lahko svoj dan organiziramo tako, da bomo lažje ohranjali energijo in sitost ter se izognili nenehnemu poseganju po prigrizkih.
Naše telo ne potrebuje hrane samo zato, da poteši lakoto. S hrano telesu zagotavljamo tudi energijo, ki jo potrebujemo za delo, gibanje in vsakodnevne obveznosti. Toda poleg izbire živil je pomemben tudi ritem prehranjevanja.
Če med posameznimi obroki mine preveč časa, smo lahko do naslednjega obroka zelo lačni, zaradi česar je precej težje sprejemati premišljene odločitve o tem, kaj in koliko bomo pojedli. Po drugi strani pa lahko nenehno poseganje po hrani pomeni, da pravzaprav nikoli nimamo pravega občutka za lakoto in sitost.
Preprost dnevni ritem lahko zato pomaga vzpostaviti nekoliko bolj urejen odnos do hrane.
Jutro začnite z beljakovinami in vlakninami
Med 7. in 9. uro naj bi bil čas za zajtrk oziroma prvi večji obrok dneva. Ideja je, da izberemo kombinacijo živil, ki nas bo nasitila in zagotovila dovolj energije za dopoldne.
Med predlogi so jajca, ovseni kosmiči, grški jogurt, jagodičevje, banana, avokadov toast, skuta, chia puding in polnozrnati toast.
Ni treba izbrati vsega naenkrat. Pomembno je predvsem, da zajtrk ni sestavljen zgolj iz hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, ampak vključuje tudi beljakovine in vlaknine.
Če zjutraj niste lačni, seveda ni razloga, da bi se silili jesti takoj po prebujanju. Takšen urnik je predvsem orientacija, ne strogo pravilo.
Dopoldne si privoščite manjši prigrizek, če ste lačni
Okoli 10. do 11. ure lahko sledi manjši prigrizek. A tudi tukaj velja preprosto pravilo: če niste lačni, ga ne potrebujete.
Med predlogi so jabolka, pomaranče, mandlji, orehi, trdo kuhana jajca, edamame, skuta, beljakovinski napitki ter temna čokolada z oreščki.
Kosilo naj bo konkretno in uravnoteženo
Med 13. in 14. uro je čas za kosilo, ki naj bo nekoliko bolj konkreten obrok. Pri njem je smiselno kombinirati beljakovine, ogljikove hidrate in zelenjavo.
Med idejami so piščančje prsi, losos, riževe sklede, sladki krompir, kvinoja, mešana zelenjava, puranji zavitki, lečina skleda in solata z avokadom. Takšna kombinacija zagotovi različna hranila in je lahko dobra osnova za nadaljevanje dneva.
Popoldne preprečite preveliko lakoto
Če imate med kosilom in večerjo dolg premor, lahko med 16. in 17. uro vključite manjši prigrizek.
Na voljo je precej različnih možnosti: grški oziroma beljakovinski jogurt, riževi vaflji, mešanica oreščkov in suhega sadja, humus z zelenjavo, sadje.
Glavna ideja ni, da morate nujno jesti petkrat na dan, temveč da si z manjšim prigrizkom po potrebi pomagate preprečiti situacijo, da bi na večerjo prišli popolnoma sestradani.
Zvečer izberite nasiten, a lažji obrok
Med 19. in 20. uro lahko sledi večerja, ki naj bo uravnotežena, vendar ni nujno, da je velika. Če ste čez dan pojedli dovolj, je lahko večerni obrok precej preprost.
Pomembno je tudi, da čas večerje prilagodite svojemu življenjskemu ritmu. Če hodite spat pozneje, ni nič narobe, če večerjate pozneje od predlaganega termina.
Ni vam treba jesti točno po urniku
Čeprav je lahko takšen razpored dober način za organizacijo prehrane, ure niso pravilo, ki bi veljalo za vse. Nekdo bo zajtrkoval ob 7. uri, drug šele ob 10. uri, nekdo bo potreboval popoldanski prigrizek, drugi pa ne.
Tudi število obrokov se lahko razlikuje. Bistveno je, da najdete ritem, ki ustreza vašemu urniku, telesnim potrebam in občutku lakote.
Namesto nenehnega poseganja po hrani lahko poskusite ustvariti bolj predvidljiv dnevni ritem, v katerem imajo obroki svoje mesto, med njimi pa si pustite dovolj časa.
