Vadba za moč je nujna, še posebej za ženske. Številne raziskave kažejo, da je trening moči močno orodje za zdravje srca in moč kosti. Vadba za moč koristi tudi hormonom – vključno s kortizolom (stresnim hormonom), estrogenom in testosteronom.

To je ključ do resnične krepitve telesa, preprečevanja poškodb, dviga samozavesti in spodbujanja splošnega dobrega počutja. Za začetek je tukaj seznam petih najboljših vaj za ženske za izgradnjo mišične mase in izgubo maščobe.

Kako izvajati te vaje

Za začetnike začnite z 8 do 10 ponovitvami vsake vaje za skupno 2 do 3 kroge. Med vajami si vzemite odmore, vsak premor pa naj bo vsaj 60 sekund dolg. Potem, ko se boste med vadbo počutili bolj udobno, se lahko prebijete do 12 ponovitev na vajo ali povečate težo, ki jo dvigujete za vsako vajo.

1. Počepi z utežjo

Počepi z utežjo poudarijo zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice, hkrati pa zmanjšajo pogost problem prevlade kvadricepsa, h kateremu so nagnjene ženske. In ker vključuje globok počep in pokončen položaj trupa, je ta poteza fantastična tudi za krepitev funkcionalne moči jedra.

Targetirane mišice: noge, zadnjica in trebušne mišice

1. Stopala postavite v širino ramen in obrnite prste diagonalno na stran. Držite utež ali kettlebell na prsih s komolci, obrnjenimi navzdol.
2. Napnite trebušne mišice, da ohranite naravno krivuljo spodnjega dela hrbta.
3. Pokrčite kolena in premaknite boke nazaj, pri čemer naj bo utež ves čas v stiku z zgornjim delom prsnega koša. Spuščajte se navzdol, dokler boki niso pod koleni ali kolikor vaša gibljivost dovoli.
4. Na dnu se zaustavite za 2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Imejte v mislih, da je celotno stopalo v stiku s tlemi.

2. Dvoročni potegi

Na splošno bi si morale ženske za uravnoteženje in delovanje mišic zgornjega dela telesa prizadevati narediti trikrat več vlečnih vaj (kot je tako imenovani “lat pulldown”) kot tistih za potiskanje (denimo sklece). Ta najboljša vaja cilja na mišice latissimus dorsi (oz. lats), ki se ovijajo okoli bokov in srednjega dela hrbta.

Targetirane mišice: roke in hrbet

1. Zasidrajte odporni trak okoli nečesa varnega ali uporabite nastavek za vrata.
2. Pokleknite na tla, obrnjeni proti vratom oz. steni, in se postavite tako, da so vaše roke ravne in je trak nekoliko napet. Vaše roke naj bodo pod kotom približno 45 stopinj glede na tla.
3. Potegnite z mišicami zgornjega dela hrbta, pokrčite komolce in povlecite ročaje proti zgornjemu delu prsnega koša.
4. Ustavite se za 2 sekundi z ročaji ob zgornjem delu prsnega koša. Spustite se v začetni položaj in bodite pozorni, da so vaši gibi mirni in kontrolirani.

3. “Chest fly”

Za uravnovešeno zgornje telo pa so pomembne tudi prsne mišice. Dve zlati standardni vaji za prsi sta potisk s prsi in “chest fly”. Ta vaja z utežmi izboljša vlečenje in potiskanje prsnih mišic, medtem ko se potisk s prsi bolj osredotoča na potiskanje.

Targetirane mišice: roke in prsni koš

1. Lezite na tla z ravnimi stopali in pokrčenimi koleni. Uteži dvignite skupaj pred prsmi, tako da so ramena zasidrana navzdol in komolci odklenjeni.
2. Počasi razprite roke, dokler niso uteži vzporedno z rameni, ne da bi spremenili kot v komolcu.
3. Zaustavite se za 2 sekundi. Stisnite mišice prsnega koša, da uteži ponovno združite nad prsmi.

4. Mrtvi dvig

Mrtvi dvig aktivira vse glavne mišice spodnjega dela telesa. Še posebej je odličen za ženske, ker daje večji poudarek vlečenju stegenskih in zadnjih mišic, izboljša mehaniko telesa in podpira medenico.

Targetirane mišice: roge, zadnjica, hrbet in trebušne mišice

1. Postavite palico za uteži na tla pred seboj. Po potrebi jo postavite na dvignjeno ploščad, da omogočite manjši obseg gibanja.
2. Stopite do palice, goleni skoraj ob njej, stopala trdno postavljena v širini bokov. Hrbtenica naj bo vzravnana, prsni koš navzgor in ramena nazaj in navzdol.
3. Naredite predklon in upognite kolena, ko se boki spustijo dovolj nizko, da lahko primete palico z rokami v širini ramen.
4. Preverite svojo držo: hrbtenica mora biti ravna in dolga, prsni koš navzgor in odprt, ramena nazaj.
5. Vključite vse mišice svojega jedra, da obdržite ta položaj, medtem ko stopala pritiskate na tla, kot da bi poskušali potisniti tla stran od sebe, in dvignite palico.
6. Gib zaključite tako, da dvignete prsi in vključite latse, da stabilizirate palico pred boki.
7. Vrnite palico na tla v obratnem vrstnem redu, potisnete svojo težo nazaj v boke in zmehčate kolena, tako da pustite palico potovati po nadzorovani poti nazaj do tal vzdolž vašega telesa.

5. Potisk nad glavo

Vaje s palico so odlične, ker pomagajo doseči simetrijo gibanja med desno in levo stranjo telesa. Ta poteza izboljša delovanje ramen, hkrati pa zahteva stabilizacijo jedra.

Targetirane mišice: ramena, roke in trebušne mišice

1. Stojte pokončno s stopali narazen v širini bokov in držite palico z obema rokama v višini prsi, z dlanmi obrnjenimi navzven.
2. Ne da bi upognili hrbet, uporabite mišice ramen in zgornjega dela hrbta, da dvignete palico nad glavo.
3. Ustavite se za 2 sekund in ne zaklepajte komolcev. Kontrolirano spustite palico nazaj na prsi in ponovite.