fbpx

FIT DO POLETJA – Uvodni intervalni trening

Fit, Lifestyle, Prva stran

Sklop vaj, ki smo jih poimenovali SERIJA.

Za začetek sem v sklopu priprav na poletje pripravila intervalni trening za akctivacijo celega telesa, zmerne intenzivnosti, ki se ga lahko loti prav vsak.
Za izvajanje vaj z lastno težo potrebujete samo blazino za vadbo ali kakršnokoli odobno podlago. Trening lahko izvajate doma, v naravi ali na fitnesu, za njega pa ne potrebujete več kot 20 minut prostega časa.

Po ustreznem ogrevanju (vsaj 5 minut kardio aktivnosti, kot so tek, sobno kolo, skakanje s kolebnico …) in dinamičnem raztezanju lahko začnete z vadbo.
Vsako vajo boste izvajali 60 sekund (znotraj intervala lahko počivate, tempo je lahko počasen, zmeren ali hiter). Če ste še začetniki, vam priporočam, da veliko več kot intenzivnosti povečate pozornost pravilni izvedbi vaj.

Ko končate prvi sklop vaj, sledi 30-60 sekund pavze (v primeru, da ste že dalj časa aktivni lahko pavzo tudi izpustite in se popotrebi nadihate in za nekaj sekund počijte med samim intervalom, če začutite, da počitek potrebujete).

Sklop vaj bomo imenovali SERIJA in skupaj izvedemo 3 serije vaj.

3 SERIJE – 1 VAJA 60 SEKUND

1. Vosoki skiping
2. Izpadni korak
3. Lateralni poskok
4. Upogib trupa
5. Položaj deske

Visoki skiping

Nekateri ga imenujejo tudi tek z visokim dvigom kolen. Izvajate ga lahko kar na mestu. Pazite, da ne pristajate trdo na petah, da med vajo vzdržujete zravnano držo in aktivirane trebušne mišice. Roke sodelujejo pri skipingu in se gibajo v naravnem ritmu korakanja.

Izpadni korak

Izpadni korak je varnejša vaja od počepa. Pri počepu samem imamo večkrat težave s pravilni izvedbo (zaradi gibljivosti, koordinacije ipd.) in se pri vadbi doma želimo izogniti čimveč morebitnim napakam, saj nam lahko povzročijo dolgoročne težave. Izpadni korak izvajamo z eno nogo spredaj (nogi zmenjamo šele v drugi seriji) pri čemer pazimo, da je naš izkorak dovolj dolg. Sprednje koleno mora biti pri spuščanju postavljeno nad peto, v kolenu pa kot 90 stopinj. Z zravnano hrbtenico se spuščamo in me tem vdihujemo, ko se dvigujemo v začetni položaj (kolena nikoli popolnoma ne iztegnemo) pa izdihujemo.

Lateralni poskok čez vadbeno podlago

Poskok stransko iz ene noge na drugo lahko izvajamo tudi brez vadbene podlage. Važno je, da se dinamično odrivamo iz ene noge na drugo levo in desno. Stojna noga je od pristanku zmeraj rahlo pokrčena, prosta noga pa ostane v zraku, ali se ob slabem ranotežju pridruži prvi nogi pri stiku s podlago.

Upogib trupa

Upogib trupa je vaja za krepitev trebušnih mišic. V prvem treningu jo bomo izvajali z dvignjenimi ali spuščenimi nogami. Dvignjene iztegnjene noge so izziv in v primeru, da je omenjena variacija vaje za vas pretežka, ne bo nič narobe, če izvajate upogib trupa z nogami na tleh (v kolenih naj bo kot 90 stopinj in stopala na tleh). Z izdihom zgornji del trupa dvigujemo od podlage, od tal odmaknemo ramena, lopatice, roke, ki so postavljene v predročenju pa potujejo v smeri gibanja. V primeru, da vas pri izvajanju vaje boli vrat, lahko glavo podprete z rokami.

Položaj deske

Položaj deske lahko izvajate v opori na stopalih ali v opori na kolenih. V primeru, da v vaji še niste suvereni, potem izberite položaj opore na kolenih. Opora na rokah (ali postavitev rok na višji nivo od nivoja stopal) bo vajo olajšala, saj bo težišče pomaknjeno nazaj in bobo več teže prevzele noge, je pa bolj obremenjujoča za zapestja. V primeru bolečine v zapestjih se postavite v oporo na komolce. Pri položaju deske je zelo pomembno za napnemo vse mišice na telesu. Globoka trebušna mišica in zožan pas nam naredijo ”steznik” okoli trupa in varujejo hrbtenico, občutek odrivanja od tal nam postavi stabilen ramenski obroč in stisnjene medenične mišice ter zadnjica, postavijo medenico v nevtralni položaj. Med tem, ko držite statični položaj deske, umirjeno dihajte v prsni koš.

Foto: Osebni arhiv


Naročite se na e-novice


Dovoljujem, da mi na zgoraj navedeni naslov pošiljate elektronska sporočila. Politika varstva osebnih podatkov.

Dovoljujem analitiko prikazov in klikov na povezave v prejetih sporočilih.

Sledite nam