Že 30 minut vsak dan lahko poveča telesno zmogljivost srca in ožilja, okrepi kosti, zmanjša odvečno telesno maščobo ter poveča moč in vzdržljivost mišic.
Zmanjša lahko tudi tveganje za nastanek bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, osteoporoza in nekateri raki.
Zlata pravila
Vsaka telesna aktivnost je močno priporočljiva in hoja je odlična aktivnost za vse, ki trenutno niste v najboljši telesni pripravljenosti. Obstajajo tudi tri zlata pravila za hojo, s katerimi bo vaš vsakodnevni sprehod še bolj zdravilen in učinkovit.
1. Pravilni tempo hoje
Nova raziskava, objavljena v British Journal of Sports Medicine, ki je preučevala zdravstvene koristi hoje, kaže, da je tempo pri hoji še posebej pomemben.
Raziskava je na primer pokazala, da imajo ljudje s “povprečnim” tempom hoje 3-5 km/h 15 odstotkov manjše tveganje za nekatere bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2, kot ljudje s počasnejšo hojo. Nasprotno je bila pri hitri hoji skoraj 30-odstotna.
Vsaka hoja je boljša kot nobena vadba, tudi če hodite le na kratke razdalje in v umirjenem tempu. Raziskava univerze Harvard je pokazala, da že 15 minut hoje na dan, vsaj pet dni na teden, močno okrepi imunski sistem in celo zmanjša željo po sladkem.
2. Prava razdalja
V nasprotju z mitom, da je 10.000 korakov na dan “magična številka” za izboljšanje počutja, so nedavne raziskave pokazale, da ima že sprehod med 2600 in 2800 korakov na dan pomembne zdravstvene koristi.
Če opravite 7000 korakov na dan, lahko več kot za polovico zmanjša tveganje za nekatere bolezni srca in ožilja.
S hojo pospešite pretok krvi, s čimer se kisik in hranilne snovi lažje pretakajo po telesu, zato se počutite bolj budno in sveže. Pri hoji se sproščajo tudi naravne kemikalije, zaradi katerih se počutite srečno in pozitivno, kot so serotonin, dopamin in endorfini.
3. Pravi del dneva
Pri svojih sprehodih morate upoštevati tudi del dneva, v katerem jih izvajate. Eden izmed odličnih delov dneva za sprehod je ravno po zajtrku, kosilu ali večerji.
Jutranji sprehod na prostem, kjer ste izpostavljeni naravni svetlobi, pomaga ohranjati naravno telesno uro. S sprehodom se lahko tudi sprostite in zmanjšate stres, ki lahko zmoti vaš spanec.
V manjšem poskusu na 59 osebah, objavljenem v reviji Sleep Health, je bilo ugotovljeno, da so ljudje ob dnevih, ko so naredili več korakov, poročali, da so spali bolje in dlje.
Hoja po jedi ne uravnava le ravni krvnega sladkorja, ampak tudi raven kortizola, kar nam posledično pomaga tudi pri boljšem počitku.
Kljub temu je hoja dobrodejna v vsakem delu dneva, zato se sprehajajte tudi če nimate časa direktno po jedi. Pozitivni učinki hoje so namreč prisotni ne glede na del dneva.
Kako začeti?
Za začetek potrebujete le par trdnih in udobnih čevljev za hojo. Izberite sprehajalno pot v bližini svojega doma ali poiščite slikovit kraj za hojo v svoji okolici, na primer gozdno pot.
Raziskovalci z Univerze v Edinburgu so v pregledu 17 študij ugotovili, da sprehodi v naravi izboljšajo razpoloženje ljudi, saj jim pomagajo, da se počutijo pozitivno ter manj stresno in tesnobno.
Lahko tudi prosite prijatelja ali družinskega člana, da hodi z vami in vas spremlja. Tako boste dobili dodatno spodbudo in čas bo hitreje tekel.
Spremenite svoje navade
Hojo lahko vključite tudi v svoj vsakdanjik in s tem bistveno zvišate število prehojenih korakov. Tukaj je nekaj idej:
- Če se vozite na delo, izstopite iz avtobusa ali vlaka eno postajo prej in preostanek poti na delo prehodite peš.
- Parkirajte dlje od pisarne ali trgovine kot običajno in se sprehodite do avtomobila in nazaj.
- Pri opravkih namesto vožnje z avtomobilom razmislite o hoji. S tem lahko opravite svoje naloge in se hkrati tudi razgibate.
Ponovimo – hitrejša, daljša in pogostejša kot je hoja, večje so koristi. Na primer, lahko začnete kot povprečen sprehajalec, nato pa začnete hoditi hitreje in prehodite kilometer v hitrejšem tempu.
To je lahko odličen način za aerobno aktivnost, izboljšanje zdravja srca in povečanje vzdržljivosti ob hkratnem kurjenju kalorij.
Obdobja hitre hoje lahko tudi izmenjujete z umirjeno hojo. Ta vrsta intervalnega treninga ima številne prednosti, na primer izboljša srčno-žilno kondicijo in kuri več kalorij kot običajna hoja. Pa ne pozabite na udobno obutev!
