Med izvajanjem teh vaj morate biti pozorni na držo in hrbet. Zategnite celotno telo, še posebej trup in trebuh, med izvedbo pa imejte raven hrbet, da se izognete morebitnemu raztezanju mišic, zlasti pri uporabi uteži. Ta trening je zasnovala Tatiana Lampa za Womenshealthmag.
Trajanje: 15 minut
Oprema: uteži 5-10kg za začetnika in 12kg za napredne športnike,
Cilj: učvrstitev mišic rok in hrbta
Navodila: Izberite šest izmed desetih opisanih vaj (tri izmed prvih pet in tri izmed drugih pet). Za vsako vajo naredite tri do štiri serije z 12 ponovitvami, s pavzami po potrebi. Po končani vaji greste na naslednjo.
Pregib z utežmi
Stojte z nogami v širini bokov, z utežjo v vsaki roki. Dlani naj bodo obrnjene stran od telesa, hrbet raven in prsa naprej. Brez premikanja nadlakti, upognete laket navzgor proti ramenom. Počasi spuščajte uteži nazaj v začetni položaj in ta gib kontrolirano ponavljajte.
Pregib z dlanmi obrnjenimi proti telesu
Stojte z nogami v širini bokov, z utežjo v vsaki roki. Dlani naj bodo sedaj obrnjene proti stranem telesa, hrbet raven in prsa naprej. Brez premikanja nadlakti, upognete laket navzgor proti ramenom. Počasi spuščajte uteži nazaj v začetni položaj in ta gib kontrolirano ponavljajte.
Široki pregib z utežmi stran od telesa
Ponovno stojte z nogami v širini bokov, z utežjo v vsaki roki. Komolci naj bodo v stiku z boki, podlakti pa imejte 45 stopinj vstran od telesa. Ne da bi premikali nadlakti upognite komolce in potegnite utež proti ramenom.
Izmenični pregib z utežmi
V enaki telesni poziciji kot prej sedaj dlani (z utežmi) naslonite na stegna. Držite se naravnost in nato izmenično desno utež dvignite proti levi rami, in obratno. Vajo izvajajte kontrolirano in počasi.
Veslanje z utežmi
Stopite v širini ramen, pokrčite kolena in se rahlo priklonite. V vsaki roki držite eno utež, se zravnajte in imejte roke naravnost proti tlom. Stisnite jedro in utež potegnite proti prsom, kot da veslate. Bodite pozorni, da stisnete lopatice in da komolec potuje čim bolj ob telesu.
Veslanje z utežjo na eni nogi.
Vaja ni tako zapletena kot zveni. V rahlem predklonu pokrčite eno nogo, drug pa iztegnite za sabo. Z obema rokama nato veslajte z utežjo proti prsom. Na vsaki nogi izvedite dve seriji.
Pregib s premorom
Stojte z nogami v širini bokov. Z utežmi v rokah, naslonite komolce na boke in brez da premikate nadlakti, dvignite utež tako, da bodo roke tvorile kot 90 stopinj. Z ravnim hrbtom in stisnjenim jedrom zadržite roke v tej poziciji 30 sekund, nato spustite. Ta vaja je odlična za konec treninga.
Zamah z utežmi
Z nogami v širini bokov in utežmi v rokah, rahlo upognite kolena in se v bokih sklonite naprej. Roke pustite da visijo naravnost proti tlom, dlani pa so obrnjene druga proti drugi. Z celotno roko nato zamahnite navzgor in stisnite lopatice. Bodite pozorni, da ostane hrbet raven.
Vaja ‘dobro jutro’
Z nogami v širini ramen držite svoje uteži za hrbtom. S pokrčenimi koleni in ravnim hrbtom se sklonite naprej, kot da so vaši bok tečaj, ne krčite dodatno kolen. V tej poziciji zadržite 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
Zamah v stran
To vajo izvajajte z eno roko naenkrat. Postavite se z nogami v širini ramen, eno roko na bok in v drugi ročka. Dlan naj bo obrnjena proti telesu, roka rahlo pokrčena. Roko nato dvignete v stran, dokler ni ročka rahlo nad ramenom, in nato spustite nazaj. Gib naj bo počasen in kontroliran, pazite na dihanje.
Prispevek je bil objavljen na miss7
