Starejši kot smo, težje je izgubiti odvečno telesno težo. Predvsem ženske imajo pri izgubi kilogramov veliko večje težave, kot moški. Meta Vražič, certificirana osebna trenerka razlaga, da prihaja pri teh letih do velikih hormonskih sprememb. »Pri 40-ih se metabolizem drastično upočasni, pri ženskah veliko vlogo pri tem igra menopavza. Prav tako pa je treba upoštevati, da se tudi življenjski stil žensk pri teh letih popolnoma razlikuje od tistega, ki so ga imele pri dvajsetih,« je razložila. Starejše ženske so izpostavljene večjemu stresu, prav tako pa so fizično manj sposobne, kot so včasih bile.

»Ženske v menopavzi začnejo proizvajati manj estrogena, kar privede do izgubljanja mišične mase. Posledično se jim poviša inzulinska rezistenca, kar pa povzroča nabiranje maščobe okoli trebuha,« razlaga osebna trenerka in dodaja, da je ravno inzulin tisti hormon, ki je odgovoren za občutek lakote in shranjevanje ogljikovih hidratov v obliki odvečne maščobe.

Življenjske spremembe

Če opažate nenadno pridobivanje kilogramov, je pomembno, da najprej posvetite pozornost spremembam v svojem življenju. »Se je kaj drastično spremenilo? Imate novo službo, novo razmerje? Jeste ob drugačnem času? Spite manj? Vse to zelo vpliva na nihanje telesne teže, predvsem spanec. Če imate otroka in manj spite, bodite pozorni na zaužito hrano, ljudje pojemo veliko več, kadar smo utrujeni,« je opozorila Meta.

Eden izmed razlogov zakaj se starejše ženske ne gibljejo toliko, kot so se včasih je, da tudi sklepi ne prenesejo več takega fizičnega napora kot so ga včasih. Trenerka Vražič predvsem predlaga plavanje in kolesarjenje, saj ta dva športa ne obremenjujeta sklepov. »Prav tako pa so priporočljivi treningi za moč, saj krepijo kosti in sklepe, a pazite, da ne pretiravate.«

Najpomembnejša je prehrana

»Pri izgubi kilogramov igra prehrana največjo vlogo. Če pojeste preveč, ne glede na to kako dolgi in intenzivni so vaši treningi, se kilogrami ne bodo premikali,« razlaga osebna trenerka. Ker ženske po menopavzi izgubijo mišično maso, to pomeni, da njihova telesa tudi porabijo manj kalorij čez dan. Temu pa je treba prilagoditi jedilnik. »Seveda si ni potrebno obsesivno računati vnosa kalorij, a priporočljivo je, da ste pozorni na količino in kvaliteto zaužite hrane.«

Najboljše hranilo za ohranjanje mišične mase so beljakovine, zato poskrbite, da so vključene v vsak obrok v vašem dnevu. Beljakovine tudi nudijo daljši občutek sitosti, zato še dolgo po obrokih ne boste čutili želje po dodatnih prigrizkih. »Zelenjava je vaš najboljši prijatelj. To so živila, ki so volumensko bogata, a kalorijsko revna, kar pomeni, da ji lahko zaužijete veliko,« svetuje Meta in dodaja, da se izogibajte živil, ki vsebujejo veliko škroba.

Vključite aktivnost

Druga najpomembnejša sestavina izgube kilogramov je gibanje. Pomembno je, da v svoje življenje vključite čim več raznolikih aktivnosti. »Ni nujno, da vsak dan pustite dušo in telo v telovadnici, ali da pretečete vsak dan deset kilometrov. Že sprehod je dovolj, da dvignete utrip in naredite nekaj za telo.«

Ne osredotočajte se na besedo trening in posvečajte pozornost vsem vrstam gibanja. »Veliko več energije porabimo za vsakodnevna opravila, kot za en trening. Postavite si dnevni cilj korakov in začnite s tem. Namesto, da se v trgovino odpeljete z avtom, pojdite peš, ko pospravljate hišo, si prižgite glasbo, in plešite zraven. Oblik gibanja je nešteto, pomembno je, da najdete tisto, ki vam ustreza in, ki jo lahko vključite v vsak dan, brez, da se popolnoma izčrpate,« svetuje trenerka Meta Vražič.

Zmanjšajte stres

Na naše mentalno in fizično zdravje najbolj vpliva stres. V srednjih letih se lahko nabere veliko stresorjev kot so otroci, služba, finance in vse obveznosti, ki jih imamo. Ob stresu pa se v naših telesih sprošča hormon kortizol, ki sicer kratkotrajno ne škoduje. A če smo več časa pod stresom, nam ta zviša občutek lakote in apetita, povzroča pa tudi nabiranje maščobe na predelu trebuha.

»Najdite način sproščanja. Dihalne vaje, joga, meditiranje, sprehodi, so vse odlični načini kako se sprostiti in ‘odklopiti’ se od vseh skrbi,« svetuje Meta. Vzemite si vsaj dan nekaj časa izključno zase in se posvetite sproščanju. Pa ne le zaradi hujšanja ampak tudi za svoje mentalno zdravje.

»Ob pravilni skrbi zase, prehrani, kvalitetnemu spancu in gibanju, se bo vaše telo zagotovo začelo pozitivno odzivati na te spremembe. A ne pričakujte astronomskih sprememb, saj se telo stara. Vaša prioriteta naj bosta vedno zdravje in dobro počutje, ostalo pa bo sledilo samo po sebi.«