Slab spanec, pogosta težava številnih odraslih, je lahko posledica lastnih navad ali kroničnih zdravstvenih težav. Nemalokrat ima resne kratkoročne in dolgoročne posledice za čustveno počutje in telesno zdravje.

Neurejen spalni ritem namreč pogosto povzroča slabšo delovno uspešnost in težave v odnosih, povezan pa je tudi z resnimi zdravstvenimi stanji, kot so bolezni srca in povečanje telesne teže.

Stres, uživanje kofeina, alkohol, prenajedanje ali pozno prehranjevanje so vzroki, ki vplivajo na sposobnost, da zaspimo, a na srečo lahko večino teh dejavnikov omilimo s pomočjo pravila 3–2–1.

Kaj je pravilo 3-2-1?

Ena izmed najpreprostejših in najlažje izvedljivih strategij za boljši spanec je povezana z organizacijo zadnjih treh ur dneva, ki temelji na prebavi, duševnem stanju in biološki uri. Če se pravila držite vsaj nekaj dni v tednu, lahko dolgoročno pričakujete izboljšanje kakovosti spanja, kar pozitivno vpliva na splošno telesno in duševno počutje.

Vzdrževanje dosledne rutine “učinkovito nauči možgane, da vsak dan ob istem času začnejo sproščati in prepoznavati budilne signale,” je za Vogue pojasnila dr. Angela Holliday-Bell, specialistka pediatrije in certificirana strokovnjakinja za motnje spanja.

“Hkrati možganom sporoča tudi, da ob istem času vsako noč sproščajo melatonin – hormon spanja. To olajša in pospeši proces uspavanja ter izboljša kakovost spanja.”

Kako prakticirati pravilo 3-2-1

3 ure pred spanjem prenehajte jesti

Zgodnja večerja telesu omogoči, da prebavo zaključi pred spanjem. Prav tako zmanjšuje refluks in napihnjenost, ki pogosto otežujeta uspavanje. Namesto pozne večerje se raje odločite za zeliščni čaj.

2 uri pred spanjem prenehajte delati

Vse dejavnosti, ki zahtevajo razmišljanje, podaljšujejo stanje budnosti možganov, kar ni združljivo s fazo spanja. Dve uri pred spanjem prenehajte z vsemi kognitivnimi dejavnostmi in vzpostavite pomirjujočo rutino. Poskusite z branjem knjige, lahkotnim raztezanjem ali s poslušanjem glasbe.

1 uro pred spanjem umaknite zaslone

Veliko ljudi preživi dan z očmi, prilepljenimi na zaslone, kar ima številne posledice za zdravje: migrene, slabšanje kratkovidnosti, utrujenost oči in celo kognitivni upad.

Modra svetloba neposredno vpliva na spanec, saj zavira izločanje melatonina – hormona, ki uravnava naš cirkadiani ritem. Izogibanje zaslonom eno uro pred spanjem omogoča naravno zvišanje ravni melatonina in zmanjšuje stres, povezan z družbenimi omrežji, obvestili in drugimi vsiljivimi sporočili.