Bližajoče se poletje marsikomu povzroča sive lase v iskanju hitrih bližnjic do vitke postave ali dobre kondicije. Takšne in drugačne vadbe se oglašujejo kot odlična rešitev v boju proti odvečnim kilogramom ali fit postavi, čeprav imate za eno najbolj učinkovitih vso potrebno znanje in zanjo ni treba odšteti niti centa.
Želite dokaz? Znanstvena študija, ki je objavljena v zborniku Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, je pokazala pozitivne učinke, ki jih lahko ima hoja na kurjenje maščob in zmanjšanje obsega pasu pri ženskah s prekomerno težo. Preiskovanci so hodili med 50 in 70 minutami, tri dni na teden v obdobju 12 tednov. Študija je razkrila, da so udeleženci študije v povprečju izgubili 1,5 odstotka telesne maščobe in skoraj tri centimetre v obsegu pasu.
NE POZABITE NA PRAVILNO PREHRANO
S hojo je mogoče doseči želeno postavo, a je vse odvisno od tega, kako dolgo in kako intenzivno hodite ter kakšna je vaša prehrana. Kombinacija telesne aktivnosti in zmanjševanje vnosa kalorij je idealna in najhitrejša pot do izgube kilogramov. Bodite pozorni na dnevni vnos kalorij in poskušajte biti v kaloričnem primanjkljaju. To pomeni, da zmanjšate priporočeni dnevni vnos kalorij v povprečju za 300-500. Ne pozabite na pitje dva do tri litre tekočine na dan (voda ali nesladkan čaj).
Telesna dejavnost kot je hoja pomaga pri kurjenju kalorij. Če svoji dnevni rutini dodate 30 minut hitre hoje, bi lahko dnevno porabili od 150 do 200 kalorij. Seveda, več kot hodite in hitrejši kot je vaš tempo, več kalorij boste porabili.
SLEDITE POMEMBNIM ŠTEVILKAM
S tekom lahko porabite nekoliko več kalorij kot s hojo, pri čemer je za najopaznejšo razliko pomemben srčni utrip in porabljene kalorije. Močnejši in hitrejši srčni utrip ne pomeni dosti, pomemben je ritem in zmerno delo srca. Svoj optimalni srčni utrip lahko izračunate tako, da od številke 220 odštejete svojo starost. “Raven izgorevanja maščobe”, torej najboljši interval srčnega utripa za doseganje vitke linije med vadbo je 70 do 80 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa.
Po podatkih omenjene študije so ljudje s povprečno telesno pripravljenostjo porabili pri hitri hoji pet kilometrov na uro porabili 90 kalorij, pri teku s hitrostjo 10 kilometrov na uro na razdalji kilometra in pol pa le 23 kalorij več.
METODA 12-5-30
Če želite povečati intenzivnost hoje, preizkusite eno priljubljenih tehnik hujšanja s hojo s TikToka. Vsaka številka metode 12-5-30 predstavlja sestavni del vaje na tekalni stezi. Če želite to izvesti, povečajte naklon tekalne steze na 12 odstotkov, nastavite hitrost na 5 kilometrov na uro in hodite 30 minut.
Pozitivni učinki hoje pa niso zgolj izgubljeni kilogrami, pač pa tudi izboljšanje vašo drže. Sodoben način življenja je telo prisilil v sedenje, zaradi česar trpi celotno telo. Hoja je vadba, ki jo lahko zlahka vključite v svojo dnevno rutino. Vsak dan lahko več hodimo, postorimo stvari v bližini peš ali se sprehodimo s kavo za s seboj, namesto da bi sedeli ob kavi. Parkiraj nekoliko dlje kot navadno, uporabi stopnice namesto dvigala.
Verjamemo, da že veste, da je optimalno število korakov, ki bi jih morali narediti na dan, približno 10 tisoč, če je cilj shujšati, pa malo več. Zahvaljujoč pametnim uram in mobilnim telefonom je zelo enostavno slediti korakom in si zastaviti dnevne cilje.
Ravnotežje je pomembno, pa ne le med hojo. Pretiravanje lahko poveča tveganje za bolečino, poškodbo in obremenitev. Če šele začenjate z redno vadbo, začnite s kratkimi sprehodi ali hojo z nizko intenzivnostjo in postopoma preidite na daljše hoje z zmernejšo ali močnejšo intenzivnostjo. In ko dosežete želeni cilj, ne odnehajte, kajti vztrajnost in konsistentnost sta ključ do uspeha.
