Eden od razlogov, zakaj so beljakovine postale vroča tema v kulturi prehrane, je, da imajo ključno vlogo pri vseh telesnih funkcijah telesa.

Poleg obnove mišic imajo beljakovine ključno vlogo pri gradnji in obnovi tkiv, proizvodnji encimov in hormonov ter zagotavljanju energije.

Beljakovine ohranjajo naš imunski sistem v kondiciji, saj pomagajo tvoriti protitelesa, ki se borijo proti okužbam.

Vplivajo tudi na zdravje naših kosti, saj prispevajo k njihovi strukturi in trdnosti, saj podpirajo proizvodnjo kolagena in absorpcijo kalcija.

Za opravljanje teh nalog naše telo potrebuje 20 različnih aminokislin – molekul, ki sestavljajo beljakovine. Težava je v tem, da jih ne more proizvesti samo. Izdela lahko le 11 od teh esencialnih aminokislin. Da bi zadovoljili vse potrebe telesa, morate preostalih devet aminokislin pridobiti s prehrano.

Hrana, kot so piščanec, losos in jajca, so očitne sestavine, ki tvorijo prehrano bogato z beljakovinami. Verjetno pa niste vedeli, da nekatere rastlinske sestavine prav tako vsebujejo veliko število beljakovin.

Za vas smo našli 7 sestavin, ki so bogate s proteini in s pomočjo katerih bo vaša prehrana bogatejša.   

Brstični ohrovt

Brstični ohrovt je vir hranilnih snovi. Po kuhanju skodelica vsebuje približno 6 gramov beljakovin, ta drobna zelenjava, podobna zelju, pa vsebuje tudi snov, imenovano indol-3-karbinol, ki podpira razstrupljanje jeter in je še posebej učinkovita pri uravnavanju hormonov.

To pa še ni vse, saj je brstični ohrovt bogat tudi z vitaminom C, ki pomaga pri absorpciji železa in obnovi tkiv. Brstični ohrovt lahko spečemo v pečici z olivnim oljem in začimbami kot dodatek k vsakemu obroku. Druga možnost je, da ga skupaj z drugo zelenjavo in mesom dodamo v enolončnice ali dušene jedi.

Mandlji

Mandlji vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje, ena skodelica pa običajno vsebuje približno 30 gramov beljakovin (polovica priporočenega dnevnega vnosa).

So tudi najboljši vir vitamina E, močnega antioksidanta, ki podpira zdravje kože in pomaga ščititi celice pred poškodbami.

Mandlje lahko jeste surove ali pa jih dodate solatam, granoli in ovsenim kašam za dodaten vnos beljakovin. Če jih ne marate v čisti obliki, poskusite navadno mleko v kavi, smoothijih in kosmičih za zajtrk nadomestiti z mandljevim.

Grah

Skodelica kuhanega zelenega graha vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Če ga boste dodali na krožnik, boste imeli koristi tudi od številnih mineralov, kot so železo, baker in kalcij – vse to pomaga podpirati srčno-žilni, živčni in imunski sistem telesa.

Še boljši od vrtnega zelenega graha je njegov bratranec: fižol edamame. Ta mlada sojina zrna vsebujejo kar 17 gramov beljakovin na skodelico in imajo lastnosti zniževanja holesterola, uravnavanja krvnega sladkorja in antioksidantov.

Pripravite lahko grahov pire, ki se dobro obnese kot priloga k ribam ali mesu. Poskusite tudi dodati svež grah omleti ali umešanim jajcem za zajtrk, da bodo bolj hranljiva.

Chia semena

Ta semena izvirajo iz rastline Salvia hispanica, ki spada v družino met. Ta drobna črna ali bela semena vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin, ter maščobne kisline omega-3, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju možganov, zdravju srca in zmanjševanju vnetij v telesu.

Še bolje pa je, da potrebujete le približno 1,5 skodelice semen chia, da dobite 60 gramov beljakovin na dan. Nekaj žlic semen zmešajte z jogurtom in postavite v hladilnik čez noč.

Zjutraj bodo semena nabreknila in naredila okusen puding, ki ga lahko prelijete s sadjem. Semena lahko dodate tudi kašam in smoothiejem ali pa eno do dve žlici zmešate z vodo in pripravite napitek.

Ovsena kaša

Ovsena kaša je beljakovinsko bogata alternativa jajcem za zajtrk iz več razlogov. Prvič, ovsena kaša vsebuje več beljakovin kot večina drugih žit – po podatkih organizacije Heart UK vsebuje 40 g (pol skodelice) ovsene kaše 4,8 g beljakovin.

To običajno pomeni približno 10 % dnevnih potreb po beljakovinah za večino žensk.

To število lahko še povečate z dodajanjem mleka in obogatitvijo kaše s prilogami, kot so sesekljani mandlji in bučna semena. Tako lahko že ena skleda pomembno prispeva k izpolnjevanju dnevnih potreb po beljakovinah.

Leča

Večina ljudi lečo povezuje z vlakninami, ki spodbujajo dobre bakterije v črevesju. In ne motijo se. Ena skodelica kuhane leče lahko vsebuje do 16 g vlaknin, kar je veliko, saj bi odrasli morali dnevno zaužiti najmanj 30 g vlaknin.

Ena skodelica teh drobnih stročnic v obliki leče vsebuje tudi več beljakovin kot dve veliki jajci, zato so odlična izbira za vegane ali vegetarijance.

Lečo lahko skuhamo in zmešamo v gladko jušno kašo v kombinaciji z zelenjavo. Lečo lahko vmešate tudi v solate ali enolončnice, da ji dodate dodatno teksturo.

Bučna semena

Oluščena zelena bučna semena so enostaven način za povečanje količine beljakovin v vsakem obroku in jih lahko jeste surova ali pražena. Le dve žlici sta enakovredni 2 gramoma beljakovin, zato so odlična izbira za prigrizek ali preliv, s katerim lahko potresete skoraj vse.

Pomembno je tudi opozoriti, da bučna semena niso popolne beljakovine – z drugimi besedami, ne vsebujejo vseh devetih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje, da bi samo ustvarilo beljakovine. Zato morate v svojo prehrano vključiti druge vire beljakovin.

Druga pomembna prednost bučnih semen je visoka vsebnost magnezija, minerala, ki ima ključno vlogo pri več kot 300 telesnih funkcijah in skrbi za dobro delovanje vašega telesa.

Izboljšuje zdravje srca in možganov, krepi imunski sistem, skrbi za boljše spanje in prispeva k oblikovanju kosti.

Sesekljana sončnična semena dodajo skledi testenin malo hrustljavosti. Če pa ste navdušeni nad peko, poskusite pripraviti kruh z bučnimi semeni.