Če ste ljubitelji vadbe in zdravega življenja, zagotovo vedno iščete nove in zanimive vadbe. Na TikToku se je pojavila nova priljubljena vadba, ki se je hitro razširila med fitnes navdušenci. Avtorica vadbe je vplivnica Lauren Giraldo, ki vajo 12-3-30 opisuje kot preprost trening za vse tiste, ki neradi tečejo. Čeprav je vadbo prvič opisala že leta 2019, je postala priljubljena šele, ko se je znašla na TikToku.
12-3-30 je preprosta, a zahtevna vaja
Koncept vaje 12-3-30 je preprost – vse, kar morate storiti, je, da nastavite tekalno stezo na naklon 12, nastavite hitrost na 4,8 km/h ali 3 mph in hodite 30 minut. Čeprav je opis preprost, ta vaja ni enostavna in je ne bo zmogel izvajati vsak.
Lauren je za Today opisala, kako je prišlo do vadbe, saj ne mara teči, iskala pa je dobro kardio vadbo. Tekalno stezo je postavila na največji naklon, določila tempo, ki ji ustreza pri hoji, in hodila 30 minut.
@laurengiraldo Game changer honestly
♬ original sound – Lauren Giraldo
Lauren tudi priznava, da na začetku ni mogla hoditi celih 30 minut, sčasoma pa je nabrala kondicijo, zato danes brez težav zmore pol ure. Dodaja še, da jo je bilo ob vstopu v fitnes vedno strah, saj ni znala pravilno uporabljati naprav in da ji je ta vadba pomagala najti motivacijo za vadbo.
Ta vaja ji je pomagala tudi pri hujšanju. Giraldo je namreč na TikToku pojasnila, da je z vajo 12-3-30 izgubila skoraj 14 kilogramov in da že dve leti uspešno ohranja isto težo.
Kaj o tej vaji pravijo strokovnjaki?
“Hoja navkreber je lahko zelo utrujajoča,” za Shape pojasnjuje osebni trener Beau Burgau in dodaja: “Če 30 minut hodimo z naklonom 12, lahko res izčrpamo telo. Pomembno je, da do te vrednosti pridemo postopoma, da ne preobremenimo sklepov in mišic.” To še posebej velja za ljudi, ki nimajo navade telovaditi in želijo začeti s to vadbo.
“Začetniki naj začnejo s klancem tri in hodijo krajša obdobja od pet do deset minut,” priporoča Burgau. Sčasoma lahko povečamo naklon in čas, preživet na tekalni stezi. Ni vam treba hiteti, če potrebujete nekaj tednov ali celo nekaj mesecev, da dosežete cilj 30 minut na klancu 12, je to povsem normalno. Druga strategija je, da hodite pol ure, vendar vsak teden povečate naklon za približno 10 odstotkov.
Bodite pozorni na držo
Čeprav je to dokaj preprosta in enostavna vaja, morate biti pozorni na nekaj stvari. Ko hodimo navkreber, se telo instinktivno nagne naprej, a tega ne smemo dovoliti. “Takšno sklanjanje skrajša prsne mišice in podaljša hrbtne mišice, kar ni idealno za pravilno držo,” pojasnjuje Beau.
Za pravilno držo moramo vsekakor paziti na položaj ramen in aktivirati trebušne mišice. Opozarja, da je to odlična kardio vadba, vendar je tako kot drugih vaj ne bi smeli izvajati vsak dan. Za zdravo telo je treba vaje pogosto menjati, da ne pride do poškodb zaradi ponavljajočih se gibov. Zato je idealno, če vajo 12-3-30 v svoj repertoar vaj vključite le dvakrat do trikrat na teden.
