Mišice ostanejo rahlo napete, ramena dvignjena, misli pa se še vedno vrtijo okoli ”kaj vse še moram storiti”. Prav zato je kratek raztezni obred pred spanjem lahko tisti trenutek, ki nežno pretrga stik z dnevnim vrvežem in nas povabi k počitku.
Raztezanje pa ni pomembno le zaradi gibljivosti ali razbremenitve telesa. Predstavlja celosten prehod, saj telo sporoči živčnemu sistemu, naj upočasni ritem, dihanje postane globlje in umirjeno, srčni utrip pade.
To je trenutek, ko se začnemo zavedati svojega telesa in dnevu jasno povemo, da se končuje. Postopoma se začne prebujati občutek ugodja in občutek, da smo pripravljeni na spanje.
Raziskave nakazujejo, da nežna večerna rutina raztezanja pripomore k hitrejšemu uspavanju, izboljša kakovost spanca ter zmanjša nočno prebujanje in jutranjo togost. Ko se mišice sprostijo, telo lažje preklopi v fazo regeneracije, kar pomeni bolj miren spanec in prijetnejše prebujanje.
Zakaj je raztezanje koristno?
Večerno raztezanje ima za naše telo in počutje več dobrodejnih učinkov. Prvič, izboljša prekrvavitev in tako pripomore, da se napetosti, ki so se nabrale čez dan, hitreje razpustijo. Ko tkiva dobijo več kisika, se zniža občutek teže v nogah in napetosti v hrbtu.
Drugič, pomaga sprostiti mišice, ki so čez dan opravljale ”varovanje” telesa pred stresom ali statično obremenitvijo. Pogosta posledica sedečega dela (bolečine v vratu in križu) se z rednim raztezanjem občutno zmanjšajo, sklepi postanejo bolj gibljivi in telo se zjutraj prebudi lažje.
Tretjič, raztezanje podpira preklop telesa iz aktivnega v sprostitveni način delovanja, kar je ključnega pomena za dober spanec. To ni le priprava telesa na počitek, temveč tudi način, kako umu povemo, da lahko končno odloži skrbi dneva.
Vaje, ki jih lahko vključite v večerno rutino:
Sprostitev ramen in vratu
Ta vaja sprošča napetost, ki se kopiči čez dan, še posebej pri tistih, ki veliko časa preživijo za računalnikom. Za začetek sedite ali stojte vzravnano, s sproščenimi rameni. Počasi nagnite glavo proti desni rami in jo zadržite 15 sekund, nato proti levi. Po tem nežno zavijte ramena nazaj in nato naprej. Dihajte počasi in globoko.
Položaj mačka–krava
To je dobro znana joga poza, ki sprošča hrbtenico in sprošča napetost v spodnjem delu hrbta. Postavite se na vse štiri, roke pod ramena, kolena pod boke.
Vdihnite in rahlo dvignite glavo, pri čemer spustite trebuh navzdol (položaj krave). Med izdihom zaokrožite hrbet proti stropu in spustite brado proti prsim (položaj mačke). Ponovite 5–7-krat in gibanje uskladite z dihanjem.
Izteg nog v ležečem položaju
Ta vaja pomaga sprostiti mišice nog, še posebej, če ste ves dan stali ali hodili. Lezite na hrbet, pokrčite eno koleno in ga potegnite k prsim, tako da držite 15–20 sekund; nato zamenjajte nogi.
Nato iztegnite obe nogi proti stropu, tako da ju držite z rokami za koleni, in nežno raztegnite zadnje stegenske mišice. Dihajte enakomerno; vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
Položaj otroka
To je eden najbolj sproščujočih položajev v jogi, idealen za umiritev živčnega sistema. Pokleknite na tla, stopala skupaj in kolena narazen.
Spustite trup naprej in iztegnite roke pred seboj, pri čemer naslonite čelo na tla. V tem položaju ostanite od 30 sekund do minute, pri čemer počasi in globoko dihajte.
Noge ob steni
To je odlična vaja za izboljšanje krvnega obtoka in pomiritev nog. Vse, kar morate storiti, je, da se uležete ob steno in dvignete noge tako, da bodo pravokotne nanjo, roke pa naj bodo sproščene ob telesu. V tem položaju ostanite 2–3 minute. Občutili boste, kako se vam telo sprosti in kako se vam dihanje upočasni.
Kako ustvariti svoj večerni ritual?
Da bo raztezanje bolj kot opravilo in manj kot obveza, poskrbite za prijetno okolje. Zatemnjene luči, tiha glasba ali le tišina in mehka podlaga bodo ustvarili občutek varnosti.
Dovolj je pet do deset minut, vendar poskusite biti pri tem dosledni. Telo se bo hitro navadilo in samo začelo hrepeneti po tem trenutku sprostitve. Ko se raztegnete, si vzemite še kratek trenutek, ko ste pri miru. Ležite ali sedite, opazujte svoj dih in dovolite telesu, da čuti razbremenitev.
