Pri hujšanju gre za več kot le za nadzorovanje kalorij, zato se številne diete osredotočajo na kakovost hrane ali makrohranila, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine.
Čeprav ta pristop nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju, v resnici še vedno veliko ne vemo, zlasti ko gre za okoljske in biološke spremenljivke, ki olajšujejo ali ovirajo prizadevanja za izgubo telesne teže.
Ena od teh spremenljivk, ki je v zadnjem času zanimiva za raziskovalce, je vpliv časovne razporeditve obrokov.
V zadnjih petih letih je več študij, ki so se ukvarjale z zmanjševanjem telesne teže, vendar so bile vse različno usmerjene in so imele drugačen pristop, pokazalo podobne ugotovitve: Čas uživanja obrokov ima velik vpliv na uspeh pri hujšanju.
Kdaj in kako pogosto bi torej morali jesti, ko poskušate shujšati? Natančnega odgovora ni, saj se podrobnosti verjetno razlikujejo od posameznika do posameznika, vendar obstaja nekaj splošnih priporočil za časovno razporeditev obrokov.
Večerja
Zdravstveni delavci in raziskovalci se strinjajo, da je najbolje večerjati zgodaj – vsaj dve do tri ure pred spanjem in se kasneje izogibati hrani.
To preprečuje uživanje nezdravih prigrizkov in telesu omogoča čas za prebavo, kar omogoča mirnejši spanec pozneje.
Če se v posteljo odpravite s polnim želodcem, je manj verjetno, da boste spali dovolj kakovostno. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko sproži hormonske spremembe, ki lahko ovirajo izgubo telesne teže – še posebej, če stalno ne spite dovolj.
Če imate refluks, ga lahko ležanje s polnim želodcem še poslabša, kar otežuje tudi spanje. Pregled v reviji Current Opinion in Biotechnology iz leta 2020 kaže, da lahko cirkadiani ritmi telesu omogočajo učinkovitejše kurjenje kalorij, nadzor glukoze v krvi in optimalno prebavo na začetku dneva.
To pomeni, da lahko večerja ob 17.00 namesto ob 20.00 potencialno vpliva na izgubo telesne teže, saj se uskladi z notranjo uro telesa.
Zgodnejše večerjanje poveča tudi čas, ki ga preživimo brez hrane. To lahko poveča izgorevanje maščob in izboljša uravnavanje hormonov, ki vplivajo na apetit, željo po hrani in krvni sladkor.
Kosilo
Zdi se, da čas kosila najmanj vpliva na izgubo telesne teže, vendar je pri kosilu pomembno to, da mora biti poleg zajtrka (če se odločite za zajtrk) vaš največji obrok.
To je povezano s cirkadianimi ritmi, ki spodbujajo večjo učinkovitost telesa v zgodnejšem delu dneva, ko gre za prebavo hrane, kurjenje kalorij in uravnavanje hormonov.
Če vemo, da je hrana gorivo za naše telo, je tudi z biološkega vidika smiselno, da večino potrebnih dnevnih kalorij in hranilnih snovi zaužijete do zgodnjega popoldneva. Energijo in možgansko moč potrebujete čez dan, ko ste najbolj dejavni.
Zajtrk
Namesto vprašanja, ob kateri uri jesti zajtrk, je v zadnjem času bolj priljubljeno vprašanje: Ali naj zajtrkujemo, če želimo shujšati?
Rezultati pregledne študije iz leta 2024, objavljeni v reviji JAMA Network Open, so pokazali, da je zgodnejše prehranjevanje povezano z izgubo telesne teže, zato je smiselno, da dan začnete z zdravim zajtrkom.
Čeprav dokončnega odgovora ni, sta jasni dve stvari. Prvič, vsi se tehnično ‘postimo’ vsako noč, ko spimo, in ta post koristi skoraj vsem.
Zdravi posamezniki bi si morali zaradi koristi za zdravje prizadevati, da med večerjo in prvim obrokom naslednjega dne preteče vsaj 12 ur, kar vas pripravi do 12-urnega prehranjevalnega okna.
To se lahko zgodi na več načinov. Lahko na primer pojeste večerjo do 19.00 in naslednji dan zajtrkujete ob 7.00. Če ste ljubiteljica prekinitvenega posta ali ne marate zajtrkovati, lahko pojeste večerjo do 19.00 in prvi obrok zaužijete po 11.00.
Raziskave o prekinitvenem postu so različne glede tega, ali je pri hujšanju učinkovitejši od stalnega omejevanja kalorij.
Sklepna ugotovitev je, da ste lahko uspešni pri obeh scenarijih – če redno jeste zajtrk ali če ste nekdo, ki izpušča zajtrk. Ne glede na to, ali prvi obrok zaužijete ob 7. ali ob 11. uri, naj bo ta obrok obilen in bogat s hranilnimi snovmi.
