Gre za gib, pri katerem telo dela predvsem iz zadnje skupine mišic, kar je ključnega pomena za stabilnost bokov, lepšo držo in zdravo hrbtenico.
Pravilna izvedba
Osnovna izvedba je preprosta. Uležite se na klop tako, da je zgornji del telesa stabilno naslonjen, boki pa tik ob robu. Noge naj prosto visijo navzdol. Primite se za rob ali položite podlahti ob telo, napnite trebušne mišice in stisnite zadnjico.
Nato počasi dvignite noge navzgor proti ravnini telesa, dokler ne začutite aktivacije v gluteusih in zadnjih stegenskih mišicah.
Ključno je, da v zgornji poziciji ne zalomite hrbtenice nazaj, ampak dvig omejite do trenutka, ko je trup lepo poravnan. Sledi kontroliran spust nog, brez zamaha ali hitrega popuščanja napetosti.
Preprosta, a učinkovita
Učinkovitost vaje je v njeni preprostosti. Združuje moč, stabilizacijo in nadzor, zato jo je primerno vključiti tako v trening moči kot v program za izboljšanje drže ali lajšanje obremenitev v spodnjem delu hrbta.
Močne zadnje mišice namreč prevzamejo del dela, ki sicer pogosto pade na hrbtenico in posledično zmanjšajo tveganje za poškodbe in napetost ob dolgotrajnem sedenju.
Da bo vaja resnično delovala, jo je pomembno izvajati z občutkom. Najpogostejša napaka je pretirano dvigovanje nog, kar vodi v prelom hrbta in izgubo prave aktivacije.
Če dvigujete noge samo do linije s trupom, bodo gluteusi opravili svoje delo, vi pa boste ohranili hrbet v varnem položaju. Tudi tempo ima svoj pomen; počasna, kontrolirana izvedba je veliko bolj učinkovita kot hiter zamah.
Kako si olajšati vajo?
- Ostanite na tleh. Namesto da visite s klopi, se ulezite na tla in dvignite noge. Lahko dodate tudi zgornji del telesa, tako da dvignete roke iztegnjene pred seboj ali za seboj.
- Poskusite položaj ‘mize’. Vajo poskusite na rokah in kolenih, pri čemer dvignite eno nogo naenkrat.
- Dvignite eno nogo naenkrat. Namesto da noge hkrati dvigujete in spuščate s klopi, delajte eno za drugo.
Kaj pa napredek?
Če ste začetnik ali imate občutek, da še niste dovolj močni, povsem zadostuje vadba z lastno težo. Kasneje lahko za več izziva dodate elastični trak okoli gležnjev ali si pritrdite majhne uteži na noge.
Tri serije po 10-12 ponovitev bodo za začetek povsem dovolj. Napredek boste občutili hitro, ne le pri izvedbi, ampak tudi pri občutku stabilnosti v bokih in hrbtenici.
Če imate občasne bolečine v križu, je priporočljivo, da se o primernih vajah posvetujete s strokovnjakom, vendar bo prav ta vaja v večini primerov dobrodošla, saj razbremeni hrbet in krepi mišice, ki ga podpirajo.
