Visoko intenzivna vadba (HIIT) je zadnja leta zelo priljubljena, trenerji in privrženci tovrstne vadbe pa prisegajo, da je izjemno učinkovita za kurjenje kalorij in izgradnjo mišic v kratkem času. Druga domnevna prednost, ki jo pripisujejo HIIT treningu, je, da se kalorije še naprej hitreje kurijo, tudi ko s treningom že končate.
Vadba je dodaten trud za naše telo
Proces naknadnega izgorevanja je znanstveno znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Nanaša pa se v resnici na kisik, ki ga naše telo potrebuje, da se vrne v stanje pred vadbo. Med vadbo je telo potisnjeno iz svojega običajnega stanja in da se spet vrne v normalno stanje, mora dodatno porabljati energijo.
V večini je cilj vadbe ta, da telo svoje normalno stanje po vadbi postavimo na višjo raven kot pred vadbo. Ta “nekoliko višja raven” pomeni, da smo v boljši formi in da porabimo več kisika med vadbo. Pri izvajanju HIIT vadbe telo potrebuje več kisika po vadbi, kar je tudi razlog, da HIIT vadbo povezujemo z afterburn učinkom.
Dr. Tedd Keating, izredni profesor kineziologije, pojasnjuje: “Metabolizem ostane v pogonu še nekaj časa po vadbi. Dejstvo je, da telo po vadbi še naprej kuri kalorije, vendar je to običajno le šest do 15 odstotkov vseh kalorij, ki ste jih pokurili med vadbo. Torej, če bi med vadbo pokurili 300 kalorij, bi vaše naknadno izgorevanje znašalo le približno 18 do 45 kalorij.”
To velja za vse oblike vadbe
EPOC se ne odvija le med HIIT treningi, pojavi se po vseh aerobnih vadbah, vendar stopnja intenzivnosti vadbe igra vlogo pri tem, koliko kalorij vaše telo porabi po vadbi.
“Pri nizko intenzivnih dejavnostih, kot je tek na tekalni stezi, lahko pričakujete nižji učinek naknadnega izgorevanja (približno šest odstotkov), toda pri visoko intenzivnih vadbah, kot sta tabata in HIIT, bi lahko bil učinek naknadnega izgorevanja okoli 15 odstotkov,” pojasnjuje Keating.
Obstaja več drugih dejavnikov, ki prav tako vplivajo na kasnejšo porabo kalorij: teža, stopnja telesne pripravljenosti in mišična masa. “Ljudje, ki so v boljši aerobni formi, bodo porabili več kalorij,” še pravi kineziolog.
Ali učinek naknadnega izgorevanja traja 24 ur?
Čeprav imajo lahko osebe, ki so v dobri fizični pripravljenosti, dejanske koristi od EPOC učinka, običajno te trajajo največ nekaj ur.
Študija z Univerze Colorado State je ocenjevala udeležence, ki so izvajali trening intervalnega sprinta in nato izmerili porabo kalorij po vadbi. Rezultati so pokazali, da je največ kalorij pokurjenih med in takoj po vadbi, čez dan pa je poraba občutno padla.
Naše telo neprestano porablja energijo in kuri kalorije tudi med počitkom, a Keating poudarja, da HIIT treningi tega procesa ne pospešujejo. A naj vas to ne demotivira – HIIT vadbe imajo še vedno številne koristi, kot so uravnavanje krvnega tlaka in občutljivosti na inzulin, poraba maščobnih zalog in nasploh boljša pripravljenost.
