Ljubljanski maraton je mimo, in če niste eden izmed 13.044 tekačev, ki so se podali na 10, 21 ali 42 km dolge proge, a hkrati še niste prepričani, da tek ni prava športna disciplina za vas, potem je morda intervalni trening pravi način, da postopoma osvojite tek in pridobite tekaško kondicijo.
Kaj je intervalni tek?
Intervalni tek je vadba, pri kateri se izmenjujejo kratka obdobja intenzivnega teka z obdobji počasnejšega teka ali hitre hoje za okrevanje. Primeren je tako za začetnike kot za izkušene tekače. Za začetnike je ta način odličen, saj omogoča postopno prilagajanje na tek, ne da bi preveč obremenjevali telo. Izkušeni tekači pa lahko eksperimentirajo z različnimi dolžinami intervalov in hitrostmi, kar prispeva k izboljšanju vzdržljivosti in hitrosti.
Za začetnike so krajši intervali teka s podaljšanimi obdobji hoje odlična izhodiščna točka. Sčasoma se razmerje med tekom in hojo spremeni, pri čemer se podaljšujejo intervali teka in skrajšujejo intervali hoje, dokler ni možno teči brez vmesnih premorov.
Postopno napredovanje
Večina programov za začetnike, kot je priljubljeni načrt »Od kavča do 10k«, se začne z zelo enostavnimi intervali – kratkimi obdobji teka, ki jim sledijo daljši intervali hoje. Sčasoma se ti intervali začnejo izenačevati, dokler se obdobja teka ne podaljšajo in hoja postane minimalna. Takšen postopen pristop pomaga telesu, da se prilagodi na stres, ki ga povzroča tek, in preprečuje poškodbe.
Če ste si zastavili cilj, da bi pretekli 10 kilometrov, a se vam to trenutno zdi neizvedljivo, ne skrbite – vse se začne z majhnimi koraki. Začetni tekaški treningi so zasnovani prav za tiste, ki še nimajo tekaške kondicije. Ti načrti postopoma povečujejo intenzivnost in dolžino teka, kar omogoča telesu, da se prilagodi in postopoma pridobi vzdržljivost.
Primer 12-tedenskega tekaškega načrta
Za glasilo Utrip je Luka Pungerčar izdelal 12-tedenski načrt tekaške vadbe za začetnike, ki vključuje kombinacijo teka in hoje ter vadbo za moč.
Ob koncu tega 12-tedenskega programa bi morali brez večjega napora preteči 10 kilometrov. Cilj rekreativne tekaške vadbe je, da smo po zaključenem treningu veseli in bolj polni energije, ne pa izmučeni.
Luka poudarja, da primer načrtovanja vadbe seveda ni univerzalen. Priporočljivo je, da ga posameznik (ob pomoči trenerja) prilagodi svojim zmožnostim in ambicijam.
Poslušajte svoje telo
Ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti je ključno, da se naučite poslušati svoje telo. Upoštevajte svoje zmožnosti in ne silite čez meje, ki bi lahko privedle do poškodb. Če imate kakršne koli zdravstvene pomisleke ali težave, je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z osebnim trenerjem z ustreznim tekaškim znanjem ali z zdravnikom. In seveda ne pozabite na dobro ogrevanje pred in raztezanje po teku.
