Vadba ni zdravilo za depresijo! Vendar je veliko raziskav pokazalo, da lahko vadba zmanjša, ali celo prepreči simptome depresije.

Med ljudmi z depresijo in podobnimi zdravstvenimi težavami se zdi, da ima vadba precejšnje koristi za duševno zdravje. Na primer, pregled, objavljen na spletu avgusta 2019 v reviji Journal of Neurology, je pokazal, da lahko vadba bistveno izboljša simptome depresije in kakovost življenja, če se uporablja kot dodatna terapija k običajnemu zdravljenju – in čim več vadbe, tem bolje, so zapisali raziskovalci.

Pred tem je obsežna študija, objavljena januarja 2018 v reviji The American Journal of Psychiatry, ugotovila, da lahko telesna dejavnost, ne glede na intenzivnost, vsaj eno uro na teden prepreči 12 odstotkov prihodnjih primerov depresije.

Ko se oseba sooča z depresijo ali anksioznostjo, se pogosto zdi, da je telesna vadba zadnja stvar, na katero človek pomisli. Toda, ko se enkrat motivirate, lahko vadba veliko spremeni.

Vadba pomaga preprečiti in izboljšati številne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo in artritisom. Raziskave o depresiji, anksioznosti in vadbi kažejo, da lahko psihološke in fizične koristi vadbe pripomorejo tudi k izboljšanju razpoloženja in zmanjšanju anksioznosti.

Povezave med depresijo, anksioznostjo in vadbo niso povsem jasne, vendar lahko vadba in druge oblike telesne dejavnosti zagotovo ublažijo simptome depresije ali anksioznosti in izboljšajo vaše počutje. Vadba lahko pomaga tudi preprečiti, da bi se depresija in tesnoba vrnili, ko se počutite bolje.

Kako vadba pomaga pri depresiji in tesnobi?

Redna vadba lahko pomaga pri lajšanju depresije in anksioznosti tako, da:

• s sproščanjem endorfinov, naravnih možganskih kemikalij, podobnih konoplji (endogeni kanabinoidi), in drugih naravnih možganskih kemikalij, ki lahko izboljšajo vaše počutje,
• odvračanjem misli od skrbi, tako da se lahko iztrgate iz kroga negativnih misli, ki spodbujajo depresijo in tesnobo.

Redna vadba ima tudi številne psihološke in čustvene koristi. Pomaga vam lahko:

• Pridobiti samozavest. Doseganje ciljev ali izzivov, tudi majhnih, lahko okrepi vašo samozavest. Če ste v formi, se lahko tudi bolje počutite glede svojega videza.
• Več družabnih stikov. Vadba in telesna dejavnost vam lahko omogočita, da se srečate ali družite z drugimi. Že samo izmenjava prijaznega nasmeha ali pozdrava med sprehodom po soseski lahko izboljša vaše razpoloženje.
• Zdrav način spoprijemanja s težavami. Če za obvladovanje depresije ali tesnobe naredite nekaj pozitivnega, je to zdrava strategija spoprijemanja. Poskus, da bi se počutili bolje s pitjem alkohola, razmišljanjem o tem, kako se počutite, ali upanjem, da bosta depresija ali tesnoba izginila sama od sebe, lahko privede do poslabšanja simptomov.

Ali je strukturiran program vadbe edina možnost?

Nekatere raziskave kažejo, da lahko telesna aktivnost, kot je redna hoja – in ne le formalni programi vadbe – pomaga izboljšati razpoloženje. Telesna dejavnost in vadba nista enaki stvari, vendar sta obe koristni za vaše zdravje.

Telesna dejavnost je vsaka dejavnost, pri kateri delujejo vaše mišice in ki zahteva energijo, lahko pa vključuje delo ali gospodinjske ali prostočasne dejavnosti.

Vadba je načrtovano, strukturirano in ponavljajoče se gibanje telesa, ki se izvaja za izboljšanje ali ohranjanje telesne pripravljenosti.

Ob besedi “vadba” morda pomislite na tek okrog telovadnice. Vendar vadba vključuje širok spekter dejavnosti, ki povečujejo raven vaše aktivnosti in vam pomagajo do boljšega počutja.

Zagotovo lahko pomagajo tek, dvigovanje uteži, igranje košarke in druge fitnes dejavnosti, ki poženejo vaše srce. Prav tako pa lahko pomaga tudi telesna dejavnost, kot so vrtnarjenje, pranje avtomobila, hoja okoli bloka ali druge manj intenzivne dejavnosti. K izboljšanju razpoloženja lahko pripomore vsaka telesna dejavnost, ki vas dvigne s kavča in vas spravi v gibanje.

Ni treba, da se vadbe ali druge telesne dejavnosti lotite naenkrat. Razširite svoj pogled na telesno vadbo in poiščite načine, kako lahko čez dan dodajate majhne količine telesne dejavnosti. Na primer, namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Parkirajte malo dlje od delovnega mesta, da se lahko kratko sprehodite. Če živite blizu delovnega mesta, se na delo odpravite s kolesom.

Koliko je dovolj?

Če se tri do pet dni na teden ukvarjate z vsaj 30-minutno telesno aktivnostjo, se lahko simptomi depresije ali tesnobe bistveno izboljšajo. Tudi manjše količine telesne dejavnosti – le 10 do 15 minut naenkrat – lahko spremenijo stanje. Za izboljšanje razpoloženja je morda potrebno manj časa vadbe, če se ukvarjate z bolj intenzivnimi dejavnostmi, kot sta tek ali kolesarjenje.

Učinki vadbe in telesne dejavnosti na duševno zdravje so lahko trajni le, če pri tem vztrajate dlje časa – še en dober razlog, da se osredotočite na iskanje dejavnosti, ki vas veselijo.

V knjižici, Ko strese stres, ki jo je pripravil NIJZ, lahko najdete koristne napotke in usmeritve pri spopadanju z depresijo.