Vsaka bolečina seveda ni razlog za preplah, a zagotovo si vsak želi, da bi čim prej minila. Kako jo torej odpraviti? “Gibanje je zdravilo,” pravi Lindsay Mayock, fizioterapevtka in učiteljica joge, ki tehnike joge uporablja za zdravljenje svojih pacientov, poroča Well+Good.

Ali je izvajanje joge z bolečinami varno?

Čeprav so bolečine v hrbtu zapletene in edinstvene za vsakega posameznika, je odgovor pritrdilen. Mayock zagotavlja, da so številni pacienti “končno rešili kronične bolečine v hrbtu z jogo” in dodaja, da lahko posamezniki z jogo dosežejo ravnotežje med stabilnostjo in mobilnostjo.

Zmeraj je sicer najbolje, da obiščete specialista, ki zagotovi pravilno diagnozo in načrt zdravljenja za bolečine v hrbtu, a nežna vadba joge lahko prinese olajšanje, raztezanje in moč, ki jo potrebujete, da se boste počutili bolje.

“S fiziološkega vidika je joga dinamična in krepilna, kar je resnično dobro za kakršnekoli bolečine,” poudarja Mayock.

Čeprav sta bolečina ali napetost lahko najbolj očiten občutek, ki ga doživljate pri bolečinah v hrbtu, so šibke mišice povezane z napetimi mišicami, kar je pogosto osnovna težava, ki ohranja cikel bolečine. Največje fizične prednosti izvajanja joge pa so raztezanje in povečanje mišičnega tonusa za boljšo podporo po celem telesu.

Kako zmanjšati bolečine z jogo?

Za obvladovanje kakršnekoli bolečine v hrbtu, je najboljše orodje vaš dih. Poleg iskanja strokovne podpore in uporabe premišljenega gibanja za izboljšanje moči vaših mišic, je globoko dihanje iz diafragme oziroma trebušno dihanje, kot ga včasih imenujemo, način za premostitev vrzeli med telesom in umom.

“Ko ljudje občutijo bolečino, postane njihov dih plitek, kar okrepi odziv na stres,” dodaja Mayock. “Globlji vdih bo pomiril živčni sistem in povečal zdrave hormone, ki pomagajo pri zdravljenju bolečine od znotraj.”

Najboljši joga položaji za bolečine v spodnjem delu hrbta

1. Otroška poza (Balasana)

Ta priljubljena ležeča poza, ki se izvaja v vseh stilih joge, ohranja telo v podprtem počitku in predstavlja odlično izhodišče za povezavo s telesom in dihom. Omogoča tudi raztezanje bokov in spodnjega dela hrbta brez kakršnih koli ekstremnih gibov.

1. Začnite na “vseh štirih” v položaju mize in globoko vdihnite.
2. Izdihnite in potisnite boke nazaj na pete, kolena pa razmaknite dovolj široko, da se trup prilega med stegni.
3. Vdihnite in iztegnite roke naprej, da podaljšate hrbtenico.
4. Izdihnite in sprostite celotno telo navzdol v tla.
5. V položaju ostanite do 5 minut.

2. Nizek izpadni korak (Anjaneyasana)

Nizek izpadni korak raztegne vaše sprednje stegenske mišice, podaljša globoke mišice jedra, ki povezujejo vašo hrbtenico z medenico, in pomaga pri izgradnji moči in stabilnosti jedra.

1. Začnite na “vseh štirih” v položaju mize.
2. Eno nogo pokrčite pod kotom 90 stopinj tako, da je stopalo med obema rokama, in se nanjo uprite, druga noga pa naj bo iztegnjena tako, da se s kolenom dotikate tal.
3. Zravnajte se in roke pritisnite v boke ali jih dvignite v zrak.
4. Stisnite notranjo stran stegen drugo proti drugi, da stabilizirate medenico.
5. Vdihnite, da podaljšate hrbtenico.
6. V tem položaju petkrat počasi vdihnite in izdihnite, nato pa zamenjajte stran in ponovite.

3. Variacija stranskega planka (Vasisthasana)

Ta stranska drža gradi moč in stabilnost vzdolž spodnje strani telesa in podaljšuje stran vašega telesa, ki v hrbtenici ustvari prostor. Pomaga tudi pri zgornjem delu hrbta.

1. Začnite na “vseh štirih” v položaju mize.
2. Levo roko in levo koleno držite na blazini, vdihnete in odprete prsni koš, dvignite desno roko in iztegnite desno nogo nazaj in navzdol na tla.
3. Izdihnite in pritisnite spodnjo nogo in roko navzdol, da stabilizirate telo.
4. Vdihnite in iztegnite zgornjo roko ob zgornjem ušesu.
5. V tem položaju petkrat počasi vdihnite in izdihnite, nato vajo ponovite na drugi strani.

4. Stoječa poza s širokimi nogami naprej (Prasarita Padottanasana)

S to pozicijo zmanjšujete pritisk na hrbtenico, medtem ko sprostite stegenske mišice in notranjo stran stegen v stoječem predklonu s širokimi nogami. Ta poza je čudovit način za umirjanje živčnega sistema.

1. Iz stoječega položaja stopite približno 3 do 4 metre narazen.
2. Vdihnite, da podaljšate hrbtenico, in izdihnite, ko se upognete v predklon. Pustite, da vam glava in roke nežno visijo.
3. Pritisnite dlani v podlogo.
4. Nežno pritisnite stopala navzdol v podlogo.
5. V tem položaju petkrat počasi vdihnite in izdihnite.

5. Noge navzgor ob steni (Viparita Karani)

Najboljša poza za sprostitev je poza z nogami ob steni, ki pomladi vaše noge, boke in celoten trup, pri tem pa nudi podporo celemu telesu. Kljub temu pa hrbtenico rahlo upogne, čemur se lahko izognete tako, da si primete nasprotne komolce nad glavo in tako ohranite nevtralno hrbtenico.

1. Podlogo za jogo postavite pravokotno na steno in sedite z eno stranjo ob steni.
2. Nežno obrnite telo proti steni in previdno zavihtite noge navzgor po steni.
3. Spustite hrbet na tla in lezite na podlogo. Ramena in glavo naslonite na tla.
4. Vdihnite in primite nasprotna komolca nad glavo ter izdihnite, da popolnoma sprostite telo.
5. Dihajte globoko in počasi.
6. V tej pozi ostanite do 5 minut.

Mayockova priporoča izvajanje joge za bolečine v hrbtu do petkrat na teden. Če vas katera od vaj pri izvajanju močno boli, izvajanje vaj prekinite.

Ker je bolečina v hrbtu individualna in zapletena, ne moremo zagotovo določiti trenutka, ko nas bo v hrbtu nehalo boleti, vendar lahko nežni jogijski položaji, ki vas ne popeljejo v nobeno ekstremno gibanje, pomagajo pri sprostitvi napetosti in povečanju moči.