Napihnjenost je pogosto posledica različnih dejavnikov, od neuravnotežene črevesne mikrobiote do funkcionalnih prebavnih motenj in sindroma prekomerne razrasti bakterij v tankem črevesju. S preprostimi navadami, ki jih priporočajo znanstveniki, pa lahko napihnjenost zmanjšamo in podpremo zdravje prebavil.
Uživajte več vlaknin
Prehrana, bogata z vlakninami, je ključna za zdravo črevesno mikrobioto. Poznamo topne in netopne vlaknine.
Obe vrsti sta pomembni za redno prebavo, vendar so topne vlaknine pogosto posebej koristne za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja ali za tiste, ki so bolj nagnjeni k napihnjenosti. Med dobre vire topnih vlaknin sodijo oves, ječmen, brstični ohrovt, pomaranče, črni fižol in sladki krompir.
Strokovnjaki priporočajo približno 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 zaužitih kalorij dnevno. Pomembno pa je tudi, da z vlakninami ne pretiravamo, saj lahko prevelik vnos povzroči dodatne prebavne težave.
Jejte počasneje in temeljito prežvečite hrano
Žvečenje je prvi korak prebave, saj s tem hrano mehansko razgradimo, hkrati pa prebavni encimi v slini začnejo proces razgradnje hranil.
Počasnejše žvečenje lahko izboljša prebavo in absorpcijo hranil, obenem pa pomaga, da jemo bolj zavedno. Tako lažje prepoznamo občutek sitosti in se izognemo prenajedanju, ki je pogosto povezano z občutkom teže in napihnjenosti.
Po obroku se odpravite na sprehod
Raziskava iz leta 2021 je pokazala, da je kratki sprehod po obroku povezan z občutnim izboljšanjem prebavnih simptomov, vključno z napihnjenostjo.
Gibanje spodbuja peristaltiko oziroma ritmično krčenje mišic v prebavilih, ki pomaga pri premikanju hrane skozi prebavni sistem. Sprehod po kosilu ali večerji lahko zato pripomore k boljšemu počutju.
Dajte prednost kuhani zelenjavi
Surova zelenjava je za marsikoga težje prebavljiva kot kuhana. Ljudje, ki se pogosto soočajo z napihnjenostjo, vetrovi ali s trebušnimi krči, pogosto ugotovijo, da jim kuhana zelenjava povzroča manj težav.
Toplotna obdelava namreč zmehča rastlinska vlakna in olajša delo prebavnemu sistemu. To ne pomeni, da se morate surovi zelenjavi povsem odpovedati, lahko pa opazujete, kako se vaše telo odziva na različne načine priprave.
Bodite dosledni pri prehranjevanju
Reden ritem obrokov lahko pomembno prispeva k boljši prebavi. Strokovnjaki opažajo, da se veliko ljudi počuti bolje, ko imajo predvidljiv vzorec prehranjevanja.
Nekaterim bolj ustrezajo manjši in pogostejši obroki skozi dan, saj lahko zelo veliki obroki predstavljajo obremenitev za prebavni sistem. Kljub temu pa univerzalnega pravila ni, zato je pomembno najti način prehranjevanja, ki ustreza vašemu telesu.
