Beljakovine so pomemben del uravnotežene prehrane, saj jih telo potrebuje za rast in obnovo tkiv ter ohranjanje mišične mase. Če jih vključimo v zajtrk, lahko tako obrok postane bolj nasiten in nam pomaga, da lažje zdržimo do naslednjega.
Jajca so priljubljen vir beljakovin, a nikakor niso edina možnost za jutranji krožnik. Beljakovinsko bogat zajtrk je lahko tudi sladek ali slan, preprost ali pripravljen vnaprej. Pomembno je, da izberemo sestavine, ki so nam všeč in se dobro vključijo v naš vsakdan.
Če vam je zmanjkalo idej ali ste se jajc že naveličali, vas v nadaljevanju čakajo štirje recepti za okusen začetek dneva.
1. Ovseni kosmiči z limono in borovnicami
Ti osvežilni kosmiči so pripravljeni vnaprej, zato jih zjutraj samo vzamete iz hladilnika. Recept zadostuje za dve porciji. Če želite, da je zajtrk res beljakovinsko bogat, dodajte še merico beljakovinskega praška.
Sestavine:
- 90 g ovsenih kosmičev
- 3 žlice chia ali konopljinih semen
- 240 ml rastlinskega mleka
- 1 čajna žlička vaniljevega ekstrakta
- lupinica in sok 1 manjše limone
- 4 žlice kokosovega ali drugega jogurta
- javorjev sirup po okusu
- po želji 1 merica vaniljevega beljakovinskega praška
- borovničeva marmelada in sveže borovnice za postrežbo
Priprava:
V skledi zmešajte kosmiče, semena, mleko, vaniljo, limonino lupinico in sok, jogurt, javorjev sirup ter po želji beljakovinski prašek. Skledo pokrijte in jo za najmanj dve uri, še bolje pa čez noč, postavite v hladilnik. Pred postrežbo kosmiče obložite z borovničevo marmelado in svežimi borovnicami.
Avtor recepta: Rachel Mansfield.
2. Skutina skleda na dva načina
Skuto lahko pripravite kot sladek ali slan zajtrk. Vsaka različica zadostuje za eno porcijo.
Za sladko različico potrebujete:
- 225 g skute
- 130 g svežega jagodičevja
- 35 g granole
- 1 žlico arašidovega masla
- 1 čajno žličko medu
- ščepec cimeta
Za slano različico potrebujete:
- 225 g skute
- 75 g češnjevih paradižnikov, prerezanih na pol
- 60 g kumare, narezane na kocke
- 35 g avokada, narezanega na kocke
- 1 čajno žličko olivnega olja
- 1 čajno žličko balzamičnega kisa
- drobnjak
- začimbno mešanico po okusu
Priprava:
Skuto nadevajte v skledo. Za sladko različico dodajte jagodičevje, granolo in arašidovo maslo ter pokapajte z medom in posujte s cimetom. Za slano različico skuto obložite s paradižnikom, kumaro in avokadom, nato dodajte olivno olje, balzamični kis, drobnjak in začimbe.
Avtor recepta: Kelly Nardo.
3. Tofu “umešana jajca”
Tofujeva različica je pripravljena v približno desetih minutah in zadostuje za dve porciji.
Sestavine:
- 400–450 g čvrstega tofuja
- 1 žlica olivnega ali drugega olja
- ½ čajne žličke soli
- ½ čajne žličke kurkume
- ¼ čajne žličke mletega črnega popra
Priprava:
Tofu z rokami ali vilicami nadrobite na manjše koščke. V ponvi segrejte olje, dodajte tofu, sol, kurkumo in poper ter dobro premešajte. Na srednje močnem ognju pražite približno pet minut, da se tofu rahlo zapeče. Postrezite samostojno ali s popečenim kruhom in zelenjavo.
Avtor recepta: Isoune Robles.
4. Čičerikine palačinke z avokadovo omako
Iz spodnjih količin pripravite približno deset manjših palačink. Čičerikina moka jim da izrazit slan okus, zelenjava pa poskrbi za sočen nadev.
Sestavine za palačinke:
- olje za peko
- ¼ rdeče čebule, drobno sesekljane
- ½ paprike, narezane na kocke
- 1 večji paradižnik, narezan na kocke
- 2–3 skodelice oziroma približno 60–90 g sesekljane špinače
- 200 g čičerikine moke
- ¼ skodelice oziroma približno 28 g mletih lanenih semen
- 3 žlice prehranskega kvasa
- 2½ čajne žličke pecilnega praška
- 1 čajno žličko soli
- ½ čajne žličke česna v prahu
- ½ čajne žličke čebule v prahu
- ¼ čajne žličke mletega črnega popra
- ¼ čajne žličke kurkume
- ⅛–¼ čajne žličke kajenskega popra, po okusu
- 360 ml nesladkanega rastlinskega mleka ali vode
Sestavine za avokadovo omako:
- ½ avokada
- 150 ml vode
- ¼ čajne žličke soli
- ¼ čajne žličke česna v prahu
- ¼ čajne žličke čebule v prahu
- ⅛ čajne žličke mletega črnega popra
- ščepec kajenskega popra, po želji
Priprava:
V ponvi segrejte žlico olja in približno pet minut pražite čebulo. Dodajte papriko in paradižnik ter pražite še štiri do pet minut. Vmešajte špinačo in jo pražite, da oveni.
V večji skledi zmešajte čičerikino moko, mleta lanena semena, prehranski kvas, pecilni prašek in začimbe. Med mešanjem prilijte rastlinsko mleko ali vodo, nato v maso vmešajte zelenjavo. Na rahlo naoljeni ponvi pecite manjše palačinke. Za vsako uporabite približno ¼ skodelice mase in jih pecite štiri do pet minut na vsaki strani.
Za omako vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega in jo postrezite s palačinkami.
Avtor recepta: Emilie Eats.
