Zagotovo ste že slišali za kreatin, aminokislino, ki jo telo naravno proizvaja in jo najdemo v morski hrani in rdečem mesu. Pogosto se uporablja kot dodatek za izboljšanje športne zmogljivosti in mišične mase.
Nove raziskave so pokazale, da lahko odraslim ženskam jemanje kreatinskih dodatkov koristi, saj imajo ženske običajno manjše naravne količine kreatina v telesu kot moški. Koristi za zdravje žensk vključujejo podporo hormonskemu zdravju, kognitivnim funkcijam, kostni gostoti in mišični moči.
V nadaljevanju vam bomo predstavili 6 razlogov, zakaj je kreatin odličen prehranski dodatek za ženske.
1. Podpora hormonskim prehodom
Rutinske spremembe spolnih hormonov estrogena in progesterona lahko vplivajo na nihanje ravni kreatina. Vendar lahko dnevno jemanje kreatinskega dodatka pripomore k povečanju in vzdrževanju teh ravni ter podpira hormonsko ravnovesje.
V neki študiji je bilo ugotovljeno, da so športnice, ki so v določenem obdobju menstrualnega ciklusa opazile slabšo športno zmogljivost in čas okrevanja, začele uporabljati kreatinske dodatke, ki so jim pomagali. Raziskovalci menijo, da lahko kreatin z uravnavanjem ravni hormonov zmanjša to nihanje.
Če ste noseči, po porodu ali menopavzi, se posvetujte z zdravstvenim delavcem, da se prepričate, da je to dopolnilo primerno za vas in vaše hormonsko zdravje.
2. Pomaga pri vadbi
Kreatin je sestavina številnih športnih prehranskih dopolnil. Kreatin namreč lahko izboljša športno zmogljivost pri ljudeh, ki izvajajo visoko intenzivno vadbo ali dvigovanje težkih bremen, saj poveča razpoložljivo energijo v mišicah.
Športno zmogljivost lahko podpira tudi z izboljšanjem okrevanja po vadbi in preprečevanjem poškodb.
Študije kažejo, da kreatin koristi tudi ljudem, ki se ukvarjajo z zmerno telesno vadbo. Pri teh ljudeh lahko pride do 10- do 20-odstotnega izboljšanja športne zmogljivosti pri izvajanju fitnes dejavnosti, kot so vadba z utežmi, tek, plavanje, igranje golfa in odbojke ali hokeja na ledu.
3. Pomaga pri gradnji mišic in zmanjševanju maščob
Kreatin pomaga graditi mišično maso, saj povečuje energijo v mišičnih celicah in zmanjšuje razgradnjo mišičnih beljakovin med telesnimi dejavnostmi, kot je trening moči.
Pomaga tudi pri s starostjo povezanem upadanju mišic (sarkopenija) pri ljudeh, starih od 57 do 70 let. Ena od analiz je pokazala, da se z dodajanjem kreatina med vadbo z uporom poveča mišična masa ter moč zgornjega in spodnjega dela telesa.
Druga študija je pokazala, da so športnice, ki so pet tednov uporabljale kreatin, lahko povečale mišično moč pri aktivnostih z dvigovanjem uteži in doživele večje zmanjšanje telesne maščobe kot tiste, ki so jemale placebo.
4. Izboljša mineralno gostoto kosti
Nekatere raziskave kažejo, da lahko kreatin ugodno vpliva na ohranjanje mineralne kostne gostote in moči pri ženskah po menopavzi, če se jemlje sočasno z izvajanjem vaj za trening odpornosti.
Študije kažejo, da so starejše odrasle ženske, ki so jemale kreatin, izboljšale mišično moč pri vadbi z utežmi. Raziskave kažejo, da se tudi moč kosti poveča, če kreatin kombiniramo z vadbo. To lahko prepreči izgubo kostne mase (osteoporozo), ki je pogosta pri starajočih se ženskah.
5. Izboljša razpoloženje in kognitivne funkcije
Dnevno dodajanje kreatina za šest tednov naj bi izboljšalo nekatere vidike kognitivnega zdravja, kot so izvršilne funkcije, hitrost procesiranja, ravnotežje, duševna utrujenost in razpoloženje.
Ena od raziskav je pokazala, da so odrasli, stari 60 let in več, ki so dnevno zaužili 0,95 grama (g) kreatina, na testu uspešnosti kognitivnih funkcij dosegli boljše rezultate.
Druge raziskave so pokazale, da lahko kreatin pomaga izboljšati kratkoročni spomin in sklepanje pri zdravih starejših odraslih.
Raziskave kažejo, da lahko jemanje kreatinskih dodatkov skupaj z antidepresivi osem tednov pomaga zmanjšati simptome depresije pri ženskah. Podobno lahko dnevni odmerek kreatina izboljša razpoloženje in kognicijo. Vendar je na to temo potrebnih več raziskav.
6. Zmanjšuje učinke kratkotrajnega pomanjkanja spanja
Kreatin lahko pomaga izboljšati raven energije, kar je koristno pri pomanjkanju energije, utrujenosti ali začasnem pomanjkanju spanja.
Študija iz leta 2021 je pokazala, da je dodajanje kreatina pomagalo ublažiti izjemno utrujenost po okrevanju po virusni okužbi. Čeprav to morda ni neposredno povezano s takojšnjim boljšim spanjem ali počitkom, kreatin pomaga ženskam, ki iščejo dodatno podporo po posebej neprespani noči (ali dveh).
Katera živila vsebujejo veliko kreatina?
- Govedina
- Svinjina
- Losos
- Piščanec
- Divjačina
- Trska
- Tuna
Kdaj jemati kreatin?
Kreatin lahko odrasli v priporočenih odmerkih jemljejo vsak dan. Čeprav ni uradnih navodil o točno določenem času jemanja kreatina, raziskave kažejo, da je za učinkovitost vadbe najbolj koristen, če ga vzamemo pred, med ali takoj po vadbi.
Vendar se izogibajte jemanju kreatina s kofeinom, saj raziskovalci menijo, da lahko stimulans negativno vpliva na dodatek. Poleg tega je treba kreatin jemati z veliko vode.
Koliko kreatina vzeti?
Čeprav je bila večina študij o dodajanju kreatina opravljena na moških, strokovnjaki menijo, da lahko imajo ženske koristi od podobnega odmerjanja, čeprav bi bil primeren tudi bolj postopen pristop.
Običajno gre za enkratni odmerek 20-25 gramov kreatina na dan v petih do sedmih dneh. Nato se pogosto priporoča vzdrževalni odmerek 3-5 g kreatina na dan. Vedno je najbolje, da se pred začetkom uporabe novega prehranskega dopolnila posvetujete z zdravnikom.
