Na začetku novega leta si pogosto zastavljamo vprašanja, kaj bi lahko naredili drugače, kaj želimo spremeniti in kakšni želimo postati. Toda spremembe niso vedno preproste, še posebej kadar s seboj nosimo stres, izčrpanost in dvome, ki so se nabrali v preteklem letu.

Prav zato strokovnjaki za duševno zdravje priporočajo tehniko, ki lahko pomaga pri krepitvi samozavesti. Imenuje se “obnašaj se, kot da” in izhaja iz kognitivno-vedenjske terapije (KVT). Ne gre za čarobno rešitev, temveč za način, kako lahko z majhnimi spremembami vedenja postopoma vplivamo tudi na svoje počutje.

Kaj je kognitivno-vedenjska terapija?

Kognitivno-vedenjska terapija temelji na povezavi med našimi mislimi, občutki in vedenjem. Če si na primer nenehno govorimo, da smo v vsem slabi, se bomo zaradi tega počutili slabše in se bomo morda začeli izogibati situacijam, v katerih bi lahko poskusili nekaj novega.

KVT pomaga prepoznati takšne negativne miselne vzorce in jih postopoma spreminjati. Hkrati se osredotoča tudi na naše vedenje, saj lahko sprememba tega, kar počnemo, vpliva na naše počutje in način razmišljanja.

Kako deluje tehnika “obnašaj se, kot da”?

Tehnika “obnašaj se, kot da” temelji na preprosti ideji: začnite se obnašati kot oseba, kakršna želite postati, tudi če se še ne počutite tako samozavestno.

Če želite biti bolj samozavestni, se vprašajte, kako bi se v določeni situaciji vedla vaša bolj samozavestna različica. Bi spregovorila? Bi vzpostavila očesni stik? Nato poskusite narediti prav to. Več poguma vodi do več izkušenj, te pa postopoma krepijo samozavest.

Tehnika je lahko koristna tudi pri tesnobi. Na prvi pogled spominja na nasvet “pretvarjaj se, dokler ti ne uspe”, vendar je razlika pomembna. Ne gre za to, da se pretvarjate, da vas ni strah. Gre za to, da strahu ne dovolite, da odloča namesto vas.

Ko se večkrat znajdemo v situaciji, ki se je bojimo, lahko možgani postopoma ugotovijo, da ni tako nevarna, kot smo pričakovali.

Kako vam lahko pomaga?

Tehnika ima številne možnosti uporabe. Oseba, ki se na primer zelo boji družabnih situacij in zaradi tega doživlja celo napade panike, lahko začne z majhnimi koraki – najprej se udeleži dogodka za krajši čas, nato pride sama ali se zavestno vključi v pogovor.

Podoben pristop lahko pomaga pri strahu pred neuspehom, javnim nastopanjem in socialni tesnobi. Nekdo, ki se zaradi treme izogiba predstavitvam, lahko začne z vadbo pred nekaj zaupanja vrednimi sodelavci. Če se pri tem vede, kot da je sposoben in miren, čeprav čuti tremo, lahko postopoma pridobi več samozavesti.

5 nasvetov za več samozavesti

1. Določite, kaj želite spremeniti

Najprej razmislite, katere lastnosti želite razviti. Želite biti bolj samozavestni, odločni, odporni ali pripravljeni na nove izzive?

2. Začnite z majhnimi koraki

Ni treba, da se takoj lotite največjega strahu. Če želite postati bolj samozavestni, začnite z majhnimi situacijami – na primer s tem, da spregovorite v manjši skupini ali navežete stik z neznancem.

3. Razmišljajte o svojem vedenju

Vprašajte se: Kako bi se v tej situaciji obnašala samozavestna različica mene? Nato poskusite to vedenje prenesti v prakso, tudi če se vam sprva zdi nekoliko nenaravno.

4. Opazujte napredek

Ne spreglejte majhnih zmag. Vsakič, ko naredite nekaj, česar si prej niste upali, si to priznajte.

5. Bodite potrpežljivi

Samozavest se ne zgradi čez noč. Nelagodje je normalen del tega, da stopate iz svoje cone udobja.

Še tri vaje, s katerimi lahko okrepite samozavest

1. Pišite dnevnik

Zapisovanje misli vam lahko pomaga prepoznati ponavljajoče se negativne vzorce. Ko jih enkrat opazite, jih je lažje tudi spremeniti.

2. Preoblikujte negativne misli

Ko se zalotite pri negativnem razmišljanju, poskusite pogledati na situacijo drugače. Namesto da razmišljate, da se ne splača poskusiti, ker vam bo gotovo spodletelo, pomislite, da se lahko iz vsake izkušnje, tudi če vam ne uspe, nekaj naučite.

3. Osredotočite se na telo

Tudi telo lahko pomaga umiriti stres in tesnobo. Poskusite lahko s počasnim, umirjenim dihanjem in postopnim sproščanjem mišic. Zaprite oči, sprostite telo in za nekaj trenutkov pozornost usmerite na svoje dihanje. Opazujte, kako se pri vdihu in izdihu premika trebuh, nato pa pozornost preusmerite na občutke v telesu in okolici.