Morda redno telovadite, tečete ali izvajate raztezne vaje, vendar to še ne pomeni, da so vaša moč, gibljivost in ravnotežje optimalni. Nekatere težave, kot so mišična nesorazmerja, omejena gibljivost sklepov ali šibkejše mišice trupa, se lahko sprva pokažejo precej neopazno.

S spodnjimi preprostimi testi lahko preverite različne vidike telesne pripravljenosti. Ni jih treba opraviti naenkrat, pomembno pa je, da vaje izvajate počasi in brez bolečin.

1. Gibljivost celotnega telesa: počep z dotikom prstov

Stojte z nogami v širini ramen, se sklonite in poskusite z ravnimi nogami doseči prste na nogah. Nato se spustite v globok počep, pri katerem naj bodo stopala plosko na tleh, kolena pa zunaj komolcev. Na koncu dvignite roki nad glavo in se vzravnajte.

Če se vam pete dvigujejo od tal, imate morda omejeno gibljivost gležnjev. Če težo prenašate na eno stran, je lahko težava v gibljivosti enega od kolkov. Težave pri dvigu rok pa lahko kažejo na omejeno gibljivost hrbtenice ali ramen.

Izboljšava: Poskusite z vajo “bird dog”, pri kateri iz opore na vseh štirih hkrati iztegnete nasprotno roko in nogo.

2. Gibljivost ramen: test praskanja po hrbtu

Eno roko položite čez ramo in jo spustite po hrbtu, drugo pa iztegnite navzgor po hrbtu. Poskusite se dotakniti prstov obeh rok, nato zamenjajte strani.

Če je med rokama približno dolžina ene dlani in pol, je gibljivost še zadovoljiva. Večja razdalja lahko kaže na omejeno gibljivost ramen.

Izboljšava: Pomagajo lahko vaje z elastiko, pri katerih roki vlečete narazen v višini prsnega koša.

3. Moč zgornjega dela telesa: sklece ob steni

Postavite se približno za dolžino rok od stene in dlani položite nanjo v višini ramen. Upognite komolce, dokler se z nosom skoraj ne dotaknete stene, nato položaj zadržite ob ravnem telesu.

Če zdržite več kot 30 sekund, je to dober znak. Če položaj zadržite manj kot deset sekund, bi bilo smiselno okrepiti mišice zgornjega dela telesa.

Izboljšava: Začnite s tremi serijami po pet sklec ob steni. Ko postanejo lažje, število ponovitev povečujte, nato pa vajo izvajajte ob nižji opori, na primer ob mizi ali klopi.

4. Ravnotežje: stoječi prekrižani trebušnjaki

Stojte na eni nogi, drugo pa dvignite približno deset centimetrov od tal. Nasprotno roko iztegnite nad glavo, nato dvignite koleno in ga približajte komolcu. Ponovite desetkrat, ne da bi se z dvignjeno nogo dotaknili tal, nato zamenjajte stran.

Če težko ohranjate ravnotežje, se lahko s prstom rahlo dotikate stene.

Izboljšava: Stojte na eni nogi med čakanjem, da zavre voda, ali med umivanjem zob. Ko postane vaja lažja, oporo postopoma opustite.

5. Stabilnost hrbtenice: dotik prstov na nogah

Poskusite se skloniti in se dotakniti prstov na nogah. Pri tem ni pomembna samo gibljivost zadnjih stegenskih mišic, temveč tudi gibljivost hrbtenice in stabilnost trupa.

Izboljšava: Pomagajo lahko:

• predklon na eni nogi za raztezanje zadnjih stegenskih mišic,
• nežna vaja “kobra” za gibljivost hrbtenice,
• vaja “dead bug” za krepitev globokih mišic trupa.

6. Moč stopal: dvig palca

Poskusite dvigniti samo palec na nogi, medtem ko drugi prsti ostanejo na tleh. Nato poskusite obratno, torej dvigniti preostale prste, palec pa obdržati na tleh.

Če gibanja ne zmorete, lahko palec najprej dvignete z roko in ga nato poskusite zadržati v tem položaju.

Izboljšava: Pomaga lahko preprosta “joga za prste na nogah”, pri kateri vadite ločeno premikanje posameznih prstov.

7. Gibljivost in moč nog: vstajanje brez pomoči rok

Poskusite sesti na tla in nato vstati, ne da bi si pomagali z rokami ali se opirali na pohištvo. Preizkus lahko opravite tudi tako, da se dvignete s stola brez pomoči rok.

Težave pri tem gibanju lahko kažejo na slabšo moč nog, omejeno gibljivost ali slabše ravnotežje.

Izboljšava: Vadite izpadni korak in položaj klečečega izpada, pri katerem postopoma izboljšujete gibljivost gležnjev, kolen in kolkov.

8. Moč posamezne noge: vstajanje z nizke klopi

Sedite na nizko klop ali stopnico. Eno nogo dvignite od tal in jo iztegnite predse, nato pa se z drugo nogo dvignite v stoječ položaj. Počasi se spustite nazaj.

Poskusite vajo petkrat ponoviti na vsaki strani. Če je ena noga občutno šibkejša od druge, je to lahko znak mišičnega nesorazmerja.

Izboljšava: Izvajajte izpadne korake ali bolgarske počepe, pri katerih vsaka noga deluje samostojno.

9. Moč trupa: plank

Postavite se na podlakti in prste stopal. Komolci naj bodo pod rameni, telo pa v ravni liniji od glave do pet. Položaj zadržite čim dlje, ne da bi se boki povesili ali dvignili.

Trideset sekund je dober začetek, dve minuti pa že predstavljata zelo dobro vzdržljivost.

Izboljšava: Če je plank pretežek, ga najprej izvajajte z oporo ob steni ali mizi. Pomembneje od dolžine zadrževanja je, da ves čas ohranjate pravilno držo.

10. Moč meč: dvigi na prste

Postavite se ob steno in dvignite eno nogo. Na drugi nogi se dvignite na prste, položaj za trenutek zadržite in se nato počasi spustite.

Oseba, mlajša od 40 let, bi morala praviloma narediti približno 25 ponovitev na eni nogi, s starostjo pa se pričakovano število nekoliko zmanjša.

Izboljšava: Dvige na prste vključite v vsakodnevno rutino, na primer med čakanjem na avtobus ali kuhanjem kave.

11. Srčno-žilna vzdržljivost: test hoje Rockport

Prehodite 1,6 kilometra po ravni podlagi tako hitro, kot zmorete, vendar brez teka. Izmerite čas hoje in srčni utrip takoj po koncu. Rezultate lahko nato vnesete v spletni kalkulator za oceno aerobne pripravljenosti.

Izboljšava: Pri izboljšanju vzdržljivosti lahko pomagajo intervalni treningi, pri katerih se izmenjujejo intenzivnejši in lažji odseki. Začnite postopoma in ne povečujte intenzivnosti prehitro. Tudi zmerna, redna telesna dejavnost ima pomembne koristi za zdravje.