Dobra novica je, da obstaja kar nekaj tehnik, ki pomagajo umiriti naše telo in um ponoči. Ena najbolj zanimivih in efektivnih je vsekakor še vedno tista, ki jo je razvil dr. Andrew Weil.
Dihalna tehnika 4-8-7
Ta tehnika je ena najbolj znanih v nizu, saj je izjemno učinkovita, ker neposredno umirja naš živčni sistem. Temelji na vaji z dolgimi izdihi, ki aktivira naš parasimpatični sistem.
Če izdihujete dlje, kot vdihujete, to možganom signalizira, naj vklopijo sistem, ki nadzira odziv “počitek in prebava”. Takšno dihanje tudi upočasni srčni utrip in zmanjša krvni tlak.
Šteti morate 4 sekunde za vdih, nato 7 sekund za zadrževanje diha in 8 sekund za izdih. To početje prisili možgane, da se osredotočijo na vzorec namesto na divje misli ali vsakodnevni stres. Poleg tega pa počasno dihanje tudi pomaga uravnavati kortizol.
Vojaška metoda uspavanja
Presenetljivo so to metodo razvili v vojski, da bi pilotom omogočili hitro spanje v kakršnem koli okolju. Pozname jo kot eno izmed najbolj prijaznih tehnik sproščanja, ki ste jo gotovo že poskusili.
Gre namreč za popolno sprostitev celotnega telesa, ki jo izvajate počasi in po predelih. Najprej se lotite sproščanja obraza, ko zaprete oči in poskušate zavestno sprostiti vse mišice na obrazu.
Začnite s čelom in nadaljujte s čeljustjo, jezikom in mišicami okoli oči. Sledi sproščanje ramen in rok, po katerem globoko vdihnete in z izdihom sprostite prsni koš ter trebuh.
Nato postopoma nadaljujte s sprostitvijo ene in nato še druge noge. Na koncu umirite še svoj um z 10 sekundno izpraznitvijo uma. Če vam to ne uspe, si predstavljajte, da ležite v čolnu ali v udobni viseči mreži. V mislih pa si lahko ponavljate besedno zvezo “Ne razmišljaj”.
Tehnika paradoksne namere
Ta tehnika zveni precej nenavadno, a deluje presenetljivo dobro, zlasti za tiste, ki se ob neprespanosti zelo vznemirite ali pa si ponavljate, da morate zaspati.
Uležete se v posteljo, zaprete oči in si rečete “Nameravam ostati buden/budna” ali pa se trudite, da bi imeli oči odprte, kot bi želeli namerno zavračati spanec.
Ta tehnika dejansko deluje, saj ko se nehate obremenjevati z mislijo, da morate zaspati, možgani izgubijo tisto začetno tesnobo in obrambni mehanizem. Tudi pritisk, ki si ga naložite, da morate ostati budni, čudežno utrudi možgane in prikliče spanec.
