Dolge vadbe niso vedno edina pot do učinkovite telesne aktivnosti. Čeprav je redno gibanje pomembno za zdravje, raziskovalce vse bolj zanima tudi vprašanje, kako lahko v čim krajšem času dosežemo čim večji učinek. Pri tem se v ospredje postavlja predvsem intenzivnost vadbe.
Nova raziskava znanstvenikov z Univerze Rockefeller, objavljena v reviji Cell Reports Medicine, je pokazala, da lahko že nekaj minut intenzivnih šprintov povzroči izrazite spremembe v presnovi in beljakovinah, povezanih z delovanjem različnih tkiv. Rezultati tako ponujajo zanimiv vpogled v to, kako se telo odziva na kratke, a zelo intenzivne obremenitve.
Zakaj so šprinti tako učinkoviti?
V raziskavi so udeleženci izvedli bodisi šest 30-sekundnih šprintov na sobnem kolesu bodisi 90 minut kolesarjenja z zmernim tempom. Raziskovalci so njihove krvne vzorce analizirali pred vadbo, neposredno po njej in še tri ure pozneje.
Razlika med obema oblikama vadbe je bila precej izrazita. Kratki intenzivni šprinti so vplivali na ravni več kot 200 metabolitov, majhnih molekul, ki nastajajo pri presnovnih procesih, ter na številne beljakovine, ki sodelujejo pri komunikaciji med različnimi tkivi in organi.
Posebej izrazit odziv so opazili v mišičnem in maščobnem tkivu, spremenile pa so se tudi ravni beljakovin, povezanih z nastajanjem krvnih žil, obnovo tkiv in hormonsko signalizacijo.
Intenzivnost je pomembna
Raziskovalci so nato te spremembe primerjali s podatki več kot 53.000 ljudi iz predhodnih raziskav, da bi preverili, ali bi lahko bile povezane tudi z dolgoročnim zdravjem.
Ugotovili so povezavo med nekaterimi beljakovinami, na katere je vplivala vadba, in manjšim tveganjem za srčno-žilne ter presnovne bolezni. Pri tem je bila razlika med zmerno in zelo intenzivno vadbo precejšnja.
Zmerna vadba je vplivala na tri beljakovine, povezane z manjšim tveganjem za bolezni, medtem ko je bilo pri šprintih takšnih beljakovin 32. Več kot četrtina teh beljakovin je bila povezana tudi s počasnejšim biološkim staranjem.
Avtor raziskave Paul Cohen je ob tem poudaril, da je posebej zanimivo, kako močan molekularni odziv lahko sproži že nekaj minut intenzivne telesne aktivnosti. Podoben odziv so raziskovalci opazili tudi po osmih tednih vadbe, kar nakazuje, da ni šlo zgolj za začetno reakcijo telesa na neobičajen napor.
Kljub zanimivim rezultatom to še ne pomeni, da bi morali svoj običajni trening zamenjati za nekaj minut šprintanja. Gre za zelo intenzivno obliko vadbe, zato zahteva določeno stopnjo telesne pripravljenosti in ni primerna za vsakogar.
Prav tako kratki šprinti ne nadomestijo drugih oblik telesne aktivnosti. Vadba za moč ima svoje učinke in ostaja pomemben del celostnega treninga, zato je smiselno kombinirati različne oblike gibanja.
Šprint ni nujno tek
Dobra novica je, da za intenzivne intervale ni treba nujno teči. Udeleženci raziskave so šprintali na sobnem kolesu, podobne intervale pa lahko izvajamo tudi na tekalni stezi ali veslaški napravi.
Pri zelo intenzivnem intervalu je cilj doseči približno 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa ali več, vendar je pomembno, da se intenzivnost prilagodi posamezniku. Pri ocenjevanju maksimalnega srčnega utripa se pogosto uporablja zelo groba formula 220 minus starost, vendar gre zgolj za približek.
Pomagamo si lahko tudi z občutkom napora. Šprint mora biti dovolj intenziven, da ga ne bi mogli vzdrževati več minut; pri takšnih intervalih je lahko trajanje približno 30 sekund, odvisno od telesne pripravljenosti.
Ne primerjajte se z drugimi
Hitrost, ki jo nekdo doseže med šprintom, ni pomembna sama po sebi. Pri intervalni vadbi je pomembneje, kako intenziven je napor glede na vašo lastno telesno pripravljenost. Zato se ni smiselno primerjati z osebo na sosednji tekalni stezi ali sobnem kolesu.
Pred zelo intenzivnimi intervali si vedno vzemite nekaj minut za postopno ogrevanje in poskrbite, da napravo uporabljate pravilno. Tri minute intenzivne vadbe so lahko zanimiv dodatek k treningu, vendar bistvo raziskave ni v tem, da je manj vadbe vedno bolje, temveč v tem, da ima lahko intenzivnost pomemben vpliv na odziv telesa.
